Denna gång bakade vi ihop två frågor:
Hur får en i sig fullkorn vid celiaki? Det är svårt att hitta glutenfritt mjukt bröd med fullkorn. Vad har ni för tips?
– Mia
Hej! På tal om problemet med att människor får i sig för lite fullkorn, har ni tips på sätt att få i sig fullkorn för oss med celiaki?
– Mathilda Silfverberg
Hej!
Tack för era frågor! Innan vi kommer till vilka livsmedel och råvaror som innehåller fullkorn men ej gluten, skulle jag vilja inleda med att beskriva vad fullkorn är och varför det är så himla bra att äta. Fullkorn är när alla delar av spannmålskornet finns med i maten. Fullkorn finns i spannmålsprodukter och kan vara både hela korn och korn som har krossats eller malts till fullkornsmjöl. Det viktiga är att alla delar av kornet finns med, både det som kallas frövita, grodd och kli. Gryn, som havregryn och rågflingor, matkorn, matvete och fullkornscouscous består helt av fullkorn.
Tvärtemot vad många tror är ett lågt intag av fullkorn en större risk för hälsan än att äta för lite frukt och grönsaker, eller för mycket socker! Faktum är att i Sverige skulle vi årligen kunna spara 60 000 friska år om alla åt tillräckligt mycket fullkorn, ändå pratas det “ingenting” om fullkorn. Ett rikligt intag av fullkorn ger en lägre risk att få typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Man tror även att risken för cancer i tjock- och ändtarm kan minska.
Fullkornsprodukter är rika på många näringsämnen och tack vare dess innehåll av växtsteroler kan halterna av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet sänkas. Då de även innehåller mycket kostfibrer kan blodtrycket sänkas och därmed minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom ytterligare.
En lagom mängd är ungefär 70 gram per dag för kvinnor och 90 gram för män. Som exempel motsvarar en portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta ca 75 g fullkorn. Så, åter till din fråga. Oundvikligen faller några källor till fullkorn bort när vi behöver välja bort vete, råg och korn som innehåller gluten. Några fullkornskällor som dock är glutenfria är hirs, havregryn och andra rena havreprodukter, fullkornsris, vildris, glutenfri müsli, havreflingor, sorghum, majs, glutenfritt knäckebröd med fullkorn. Ett observandum när det gäller fullkornsris är att det innehåller mer arsenik än vanligt ris så det är inget som vi rekommenderas äta varje dag, men 2-3 ggr i veckan torde vara säkert.
En av flera fördelar med fullkorn är som sagt dess innehåll av kostfibrer, så ni som har celiaki vinner mycket på att välja fiberrika spannmålsprodukter, även om just dessa inte innehåller fullkorn. Här finns t.ex. fibrex, psylliumfröskal, bovete, specialflingor, fiberrikt glutenfritt mjöl, teffmjöl, kokosmjöl, linfrö, solroskärnor, fiberrikt mjukt och hårt bröd, råris, durrakorn och quinoa.
Sammanfattningsvis, om du t.ex. har en morgonrutin bestående av havregrynsgröt och ett knäckebröd, och sedan under dagen får i dig någon fler macka och gärna hirs, fullkornsris eller vildris till en måltid så har du kommit in bra bit på vägen, kanske till och med längre än de flesta svenskar (som tål gluten!). Om du dessutom boostar gröten med en fiberkälla, t.ex. psylliumfröskal och linfrö eller solroskärnor kommer kroppen jubla.
Lycka till i köket!
Elin Öhgren
Samt en kortfråga!
Hej! Jag har väldigt orolig mage. Jag har nu dragit ner på laktos. Om jag skulle vara glutenintolerant hur skulle min mage bete sig då? Jag funderar på om jag måste börja äta glutenfritt också.
– Åse
Hej Åse!
Det är väldigt många som har orolig mage och det är vanligt att man kopplar symtomen till vad man äter. Symtomen vid glutenintolerans är breda och kan omfatta allt från diarré, ont i magen och andra magbesvär, till trötthet, viktnedgång och blåsor på huden. Därför är det svårt att avgöra på egen hand vad dina besvär beror på. För att få svar behöver du undersökas på din hälsocentral, då tar man hänsyn till dina besvär och tar prover som bedöms av läkare. För att proverna för glutenscreening ska vara tillförlitliga är det superviktigt att du fortsätter att äta gluten inför att du gör utredningen, då den annars kan bli missvisande.
Generellt sett vill jag råda dig att inte experimentera så mycket med kosten innan du vet om den påverkar dina besvär. Vi ser tyvärr många fall där personer plockar bort livsmedelsgrupp för livsmedelsgrupp, utan att bli bättre eller utan att veta vad man riktigt utvärderar. Vissa blir till och med rädda för att äta mat tillslut! Om du testat laktosfritt i några veckor utan att bli bättre, är det inte heller särskilt meningsfullt att fortsätta på det spåret, (men det gör heller ingen skada). Du kan däremot lägga lite krut på att skriva en dagbok över när/vad du äter, hur du sover, rör dig, stressat mm för att se om du hittar några samband.
Det finns många med orolig mage som inte får en diagnos som förklarar besvären, vilket såklart kan kännas frustrerande, men då är det ändå viktigt att man gjort en utredning för att kunna avskriva sjukdomar som ska behandlas.
Elin Öhgren