I skrivande stund är detta vår mest lästa fråga på Västerbottenskuriren, kul!
”Jag har högt kolesterol och har rekommenderats att ta läkemedel för detta, men jag har hört att man kan sänka sitt kolesterol genom sina matvanor. Vad är det man ska äta i så fall? Undrar Göran”
Hej Göran!
Du har helt rätt! Det går oftast att sänka sitt kolesterolvärde (eller blodfetter som det också kallas) med hjälp av kostförändringar. Vissa har dock högt kolesterol pga genetiska komponenter och då är det svårare att påverka. Syftet med att sänka sina kolesterolvärden, är att minska risken att insjukna i hjärt- och kärlsjukdomar. Om din läkare bedömer att du behöver läkemedel, så finns det goda skäl att påbörja den behandlingen. Vill du hellre satsa på kostförändringar och andra levnadsvanor, för att sedan följa upp resultatet, behöver detta ske i dialog med din vårdgivare, som får hjälpa dig med en riskanalys. Om du redan äter enligt rekommendationerna, eller har en stark genetisk komponent, kanske du inte kan få så stort utfall av att ändra kosten.
En fördel med statiner är att de är effektiva och enkla att ta (via tablett). Många vill dock testa först att lägga om kost, motion, rökfrihet, alkoholintag och stress för att se hur långt de kan komma med detta. Dessa förändringar ger ofta minskad risk för fler sjukdomar än hjärt-kärlsjukdom, såsom diabetes och cancer t.ex, så det kan ge oss fler friska år! Det finns för- och nackdelar med båda metoderna, men de kan såklart även kombineras!
I Kanada har det lanserats en kosthållning som kan ge upp till 30 % sänkt LDL-kolesterol. Därmed sänks risken för hjärt-kärlsjukdom, vilket är i linje med statinerna, det är väl häftigt!? Den kräver dock ganska stora förändringar för de allra flesta då vår matkultur ligger ganska långt ifrån de livsmedelsval som denna bygger på. Det fina är att du kan få goda resultat på dina kolesterolvärden även om du inte följer kostråden till punkt och pricka. Du får helt enkelt göra detta efter egen förmåga.
De stora dragen i denna kosthållning bygger på att inkludera specifika livsmedel som har visat sig ha kolesterolsänkande egenskaper. Den fokuserar på fyra huvudkomponenter: sojaprotein, växtsteroler, naturella nötter och lösliga fibrer.
Sojaprotein finns i livsmedel som tofu, tempeh, sojamjölk och sojabaserade köttalternativ. Växtsteroler finns naturligt i små mängder i växtbaserade livsmedel som nötter, frön och vegetabiliska oljor. För att uppnå den rekommenderade mängden som visat effekt på blodfetterna, kan man behöva använda kosttillskott eller livsmedel berikade med växtsteroler, som t.ex. margarin. Nötter som mandlar, valnötter och pistagenötter är rika på hälsosamma fetter och fibrer. Regelbunden konsumtion av naturella nötter har visat sig sänka kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsan genom en rad olika effekter i kroppen. Detta utan att bidra till viktökning. Lösliga fibrer finns i livsmedel som havre, korn, psyllium, frukt och grönsaker. Det finns även renframställda havrefibrer, så kallade betaglukaner att köpa. Dessa fibrer hjälper till att binda kolesterol i tarmen och förhindra att det absorberas i blodet.
Förutom dessa livsmedel är det viktigt att se över ditt intag av mättat och omättat fett. En betydande mängd forskning visar att ett byte från intag av mättat fett till omättat sänker kolesterolet. Därmed minskar risken att insjukna i hjärt- och kärlsjukdomar. Mättat fett hittar vi i kött och feta mejeriprodukter, chips, kokosfett, choklad och bakverk, medan omättade finns i vegetabiliska oljor, avokado, nötter/fröer och fet fisk som lax och makrill. Vidare kan ett (för) högt sockerintag också driva upp triglyceriderna, som är en sorts blodfett. En liten mängd socker kan ingå i en hälsosam kost. Dock kan t.ex. läsk sötad med socker och stora mängder godis och fikabröd kan behöva minskas. Förutom detta har ett för högt alkoholintag negativ påverkan på våra blodfetter.
Många har hört att t.ex. ägg och räkor innehåller för mycket kolesterol men detta är oftast inte relevant att bry sig om då det påverkar på marginalen. Dessa är dessutom näringstäta livsmedel som gärna kan ingå i en balanserad kost!
Motion är också en bra medicin för blodfetterna. Minst 150 minuters pulshöjande aktivitet i veckan kommer också hjälpa dig. Sammanfattningsvis kan både nämnda kostförändringar och statiner vara effektiva för att sänka kolesterol och förbättra hjärthälsan. Valet mellan dem beror på individuella preferenser, tolerans för läkemedel och önskan att göra livsstilsförändringar. Lycka till!
Leg dietist Elin Öhgren
Vill du ha individuell rådgivning kring ditt kolesterol? Vi kan hjälpa dig!