Överviktig kvinna 72 år vad bör min kost innehålla för att gå ner i vikt. Har provat många dieter men inte lyckats behålla vikten.
Marie-Louise
Hej och tack för din fråga! Vad man ska äta för att gå ner i vikt är en fråga som ofta återkommer, och svaret är aldrig enkelt. Saker som hunger- och mättnadssignaler, viktvariation genom livet, ålder, rörelseförmåga, skador, läkemedel, allergier, ekonomi, kultur, eventuella andra diagnoser m.m kommer påverka dina möjligheter till viktnedgång. Man måste helt enkelt utgå från sina egna förutsättningar.
Men det här med ålder vill jag ta fasta på lite mer. Du är 72 år, skriver du. Hade det varit skillnad på mina råd om du var 25 år? Svaret är ja. Är man 25 år kan man utan problem sätta en ganska hög målsättning för viktnedgång. Men är man kring 70 år eller äldre är det inte alltid lika klokt. Som äldre behöver man ha en viss reserv att ta av. Det är också påfrestande för kroppen att gå ner i vikt, och en 70-årig kropp kommer inte att tåla det lika bra som en 25-årig. Framförallt om det handlar om en stor viktnedgång.
Något man ofta glömmer vid viktnedgång är att det inte bara är fettmassa som försvinner. Man tappar också muskelmassa. På äldre dagar börjar muskelmassan dessutom rent naturligt att minska. Denna minskning vill vi minimera. Med bibehållen muskelmassa kan man behålla sina kroppsliga funktioner på ett bättre sätt. Att kunna sätta sig och ställa sig från stolen, bära en matkasse, känna att man är stadig på benen osv gör ju livet något lättare. Minskad muskelmassa ger också lägre energibehov, vilket ställer höga krav på kosten så att man får i sig alla näringsämnen. Därför kan man behöva fundera lite över risk och nytta när det gäller viktnedgång kring 70 år och äldre, då risken är att muskelmassan minskar så pass mycket att kroppen helt enkelt fungerar sämre.
Nytta med viktnedgång kan ju vara att saker rent metabolt i kroppen förbättras av viktnedgång, blodsockerkontroll och blodtryck till exempel, eller att knäsmärta minskar för att belastningen från kroppen minskar.
Det kan alltså vara klokt att fundera över vad man kan vinna med en viktnedgång, och vad som kan vara risker. Kanske fokus ska vara mer på välmående och funktion, som muskelbyggande träning och hälsosamma matvanor, eller så är det faktiskt rimligt med viktnedgång.
Med det sagt kan vi återgå till vad kosten ska innehålla. Mitt huvudsakliga budskap är protein. Protein är vad som brukar kallas för “kroppens byggstenar”, och är det som bygger upp den där muskelmassan jag nämnde här ovan, det bygger upp vårt immunförsvar, våra hormoner och signalämnen i kroppen. Att få i sig tillräckligt med protein blir väldigt viktigt för att få behålla muskelmassa. Framförallt vid mellanmål kan du behöva tänka till lite, då dessa ofta är proteinfattiga. Bröd, filmjölk och frukt är vanliga mellanmål som inte är särskilt proteinrika. Välj istället till exempel kvarg, keso, ägg, naturella nötter, fisk och kyckling. Se till att du har i alla fall 3-4 tillfällen per dag där du äter något med protein, det ökar chansen att du får i dig tillräcklig mängd.
Förutom protein är det bra att tänka på att äta fiberrikt. Fibrer är mättande, bra för blodsocker och blodfetter samt bra för magtarmkanalen. Du hittar fibrer i frukt, bär, grönsaker och i fullkornsprodukter. Ett rimligt mellanmål eller en lättare lunch kan då t.ex vara naturella nötter+frukt / kvarg + bär / ägg + knäckebröd / makrill + knäckebröd. Då får du både fibrer och protein.
Är det något du ska hålla nere på skulle jag säga fettrik mat och sockerrik mat. Inte för att detta är farligt på något sätt, men det är ofta kaloririkt och ganska lätt att äta lite mer än vad man hade tänkt sig. Observera dock att jag skriver “hålla nere på” och inte “helt undvika”. Det är viktigt att det också finns utrymme för lite godsaker också.
Se också till att äta så pass ofta att du inte blir jättehungrig mellan måltiderna. Lite hungrig är en sak, men blir du jättehungrig är risken stor att överäta. Risken är också stor att drabbas av sötsug på kvällen om intaget på dagen är för lågt. Det är ju såklart individuellt, men minst 3-4 måltider/dag är rimligt att sikta på.
För att summera skulle jag vilja säga att först och främst fundera över risker och nytta med att gå ner i vikt. Och att sedan fokusera på mättande och allmänt hälsosam mat, med fibrer och protein. Styrketräna gärna vid sidan också, för muskelbevarande.
Lycka till!
Med vänlig hälsning Sara