Om man vill bygga muskler ska man äta mycket protein. Jag tyckeribland det är svårt att få ihop om man inte vill öka kaloriintaget. Finns det tips kring hur man ska äta? Försöka undvika kolhydrater som pasta?
/William
Hej William och tack för din fråga!
Träning och protein är två saker som verkligen hör ihop i dagens träningssammanhang. Och det är ju inte så konstigt egentligen. Protein är byggstenar för muskler, och vill man bygga muskler behöver man såklart mycket byggmaterial. Affärerna svämmar över av proteinrika alternativ. Men missar vi något när fokus bara hamnar på protein? Risken är faktiskt att vi gör det. Vi behöver alltid hitta den berömda balansen. För mycket av en sak tränger bort andra saker som också är viktiga.
Du nämner kolhydrater, och att du funderar på att minska intag av kolhydrater för att inte kaloriintaget ska bli för högt. Nu vet jag inte alls hur mycket kalorier du äter, hur gammal du är, om du har beräknat ditt kaloribehov på något sätt eller hur mycket du tränar. Men tänk på att du inte kan dra ner ditt kaloriintag för mycket om du vill öka i muskelmassa och/eller vikt.
Har du räknat på hur mycket du äter, och hur stor andel som är protein, kolhydrater och fett? Risken är att om du bara fokuserar på proteinintag, och dessutom drar ner på kolhydratsintaget, att fördelningen av dessa tre blir ganska skev. Det behövs en viss andel av varje för att du ska få i dig den näring du behöver. Protein är det vi behöver minst andel av, oavsett om vi tränar eller inte. Mätt i procent av totalt energiintag beräknas friska vuxna behöva mellan 10-15 % protein. Jag utgår nu alltså ifrån att du är ung vuxen. Räknar man i gram per kg kroppsvikt behövs generellt 0,8 g protein /kg kroppsvikt, också för friska vuxna. Det är inte särskilt svårt att få i sig dessa mängder med normal kosthållning. Du som tränar för att bygga muskler kan med fördel ligga någonstans kring 1,5-2 g protein/kg kroppsvikt. Så mycket mer behövs inte, då kroppen inte kan använda mer som byggstenar till muskler och vi kan inte heller spara tillgängligt protein för att använda senare.
Men du behöver mer än bara byggstenar i form av proteiner för att bygga dina muskler. Du behöver också ork till att lyfta tunga vikter på gymmet. Och då behöver dina muskler lättillgänglig energi. Denna energi tar kroppen helst från kolhydrater. Och visst, fett används också som energikälla, men vid kort och intensivt arbete (som ju styrketräning är) är det i princip bara kolhydrater som kroppen kan använda. Fett används främst vid mer lågintensivt arbete, och då tillsammans med kolhydrater. Oavsett vilket arbete som utförs är kolhydrater det som kroppen föredrar som energikälla. De kolhydrater du äter kommer delvis att lagras direkt i musklerna som energi för muskelarbete. En del kommer också att lagras i levern, som kan portionera ut mer kolhydrater till dina muskler när det behövs. Om du drar ner på intaget kolhydrater för mycket kommer du inte ha lika mycket tillgänglig energi när du ska träna. Du kommer då inte kunna träna lika hårt, och belastningen på musklerna blir mindre. Tänk att du behöver i alla fall 50 % av ditt energiintag från kolhydrater.
Av denna anledning tycker jag inte att du ska dra ner på ditt kolhydratintag. Du kan dock jobba med kvaliteten på kolhydraterna, och gärna se till att du varje dag äter något med fullkorn och fibrer. Det ger mycket näring och vi vet att fullkorn och fibrer är bra för hälsan.
Jag skulle råda dig att räkna lite grovt på hur mycket protein du äter, så du ser hur mycket protein du faktiskt får i dig. Min gissning är att du får i dig mer än du tror. Den mesta maten, även pasta, gröt, bröd osv innehåller en del protein och man underskattar ofta sitt proteinintag, framförallt om din kost också frekvent innehåller proteintillskott. Om du sedan vill hålla energiintaget nere, är det bra att fokusera sedan på att äta så “rena” livsmedelsval som möjligt. Kyckling, fisk, baljväxter, nötter, kött, potatis, ris, rotfrukter, pasta, grönsaker och magra mejeriprodukter. Välj hälsosamma fettkällor som fet fisk, olivolja, rapsolja, avokado, nötter, fröer och oliver.
För att summera tror jag inte att du behöver dra ner på kolydratsintaget, utan snarare se till att du får i dig dem så att du har energi till träningen. Välj rena livsmedel och njut av maten.
Lycka till med muskelbyggandet!
Hälsningar Sara