Som en kvinna med PCO-S är hjälpen tyvärr knapp från sjukvården och de flesta (inklusive jag själv) får oftast bara höra ”ät p-piller och gå ner i vikt” när de söker hjälp för sina besvär. Vad jag dock insett är att kosten påverkar PCO-S nämnvärt mycket och jag undrar om du som dietist har kunskap inom detta och skulle kunna dela med dig kring kostråd osv?
Marie
Hej Marie!
Tack för din fråga!
Det du beskriver är att man i kontakt med vården kan motta ett välmenat, men väldigt förenklat råd om att “bara” gå ner i vikt. Som om det vore lika enkelt som att ta på sig ett par glasögon- och vips, så var det löst! Vi vet idag att viktreglering är mycket mer komplext än så. Vi vet också att PCOS är mer komplext än så.
Till en början så behöver jag ge mig på en förklaring till vad PCOS är och vad det kan ha för effekter på kroppen.
Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är ett tillstånd där kvinnor har en förhöjd halt manliga könshormoner i kroppen och minskad insulinkänslighet, vilket också kallas insulinresistens. Detta kan resultera i lägre fertilitet, ökad behåring, viktuppgång, akne och på sikt diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. Diagnos ställs i vanlig ordning i sjukvården efter en rad olika kriterier, som vi inte går in på här. Många, men inte alla, som har PCOS lever med en övervikt eller obesitas, ofta på grund av sin PCOS. Såväl insulinresistensen som halten manligt könshormon förvärras av en övervikt, varpå det också är en del av behandlingen att minska i vikt.
Vi vet att såväl viktreglering som PCOS har ärftliga komponenter och att det finns en hel del gemensamt i den stora gruppen individer som har PCOS. Men, vi har såklart alltid en individ i fokus, med individuella behov och utmaningar. Du behöver som regel se över just din livssituation. När det gäller maten så kan det handla om att se till så att du äter är tillräckligt mättande och inte alltför energität mat. Det är t.ex fullkorn, grönsaker, frukt, och rena proteinkällor såsom fisk, kyckling, baljväxter. Det är också viktigt att intaget är lagom fördelat över dagen, för att undvika överätande. För en del kan det innebära t.ex frukost, lunch, middag, för andra frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Det finns inte en mall som passar alla, men de allra flesta uppnår en bra balans om man äter minst 3 grr/ dag. Du bör undvika nattätande helt, dvs att äta något mellan midnatt och 5-tiden på morgonen.
Dessa generella rekommendationer gäller för alla, inkluderat dig som har PCOS.
- Mer långsamma kolhydrater – fullkorn, baljväxter, nötter, fröer, frukt, grönsaker
- Mer omega-3 – fet fisk, avokado, nötter, fröer, oliver, olivolja
- Undvika för stort intag av snabba kolhydrater och mättade fetter
Fiber ger såväl jämnare blodsocker som näring till dina tarmbakterier. Omättat fett ger t.ex gynnsammare blodfettsprofil och förbättrar insulinkänsligheten. Maten hjälper kroppen att ta hand om sig själv så bra den kan nu och på sikt oavsett utgångsläge.
Det finns generella rekommendationer om hur stort intag man kan sikta på av alla dessa, men för de flesta människor är det en utopi att göra allt by the book. Många behöver istället bara sikta på att jobba i en riktning, t.ex mot mer fullkorn. Att hitta bröd, flingor, gryn osv som man kan tänka sig att äta regelbundet. Att använda olivolja i matlagning. Att snacks består av naturella nötter. Att det alltid finns grönsaker till huvudmålen. Osv.
Om vi då justerar till intaget enligt ovan så kanske det för en del betyder en viktnedgång, förutom effekterna av livsmedlen i sig. Effekt på din PCOS kan ses vid en viktnedgång på ca 5-10 %. Inget specifikt viktmål alltså, utan enbart utifrån din startnivå. Effekt kan innebära bl.a förbättrad insulinkänslighet och lägre nivåer av manligt könshormon, vilket i sin tur kan förbättra symtom och risker på sikt. Vi pratar då om 5-10 kg viktnedgång om du från start väger 100 kg.
Men för den som redan äter enligt rekommendationerna då och inte får någon effekt på vikten? Ja, då kan man behöva ta ett större grepp om läget och se över vad som är möjligt och lämpligt att göra. Det kan för en del innebära större omställningar i livsföring (sömn, stress, träning, måltidsrutiner), det kan också betyda tillägg av läkemedel för att reglera vikten eller ibland även bariatrisk kirurgi (överviktskirurgi).
Vi vet att energibehovet kan sjunka med åldern. Men vad som är viktigt att komma ihåg att energibehovet kan skilja sig ännu mer åt från individ till individ. Så, det är sällan och aldrig konstruktivt att jämföra sig med hur andra gör/äter. Du behöver utgå från dig själv och göra så gott Du kan.
Tips, följ gärna upp med en fråga om det erbjuds stöd/behandling för detta på aktuell enhet om du får ett välment råd om viktnedgång.
Mvh Linnéa