När det kommer till träning (styrka/kondition/kombinerad), hur pass viktig spelar kosten in då? Är det viktigast att äta innan eller efter passen? Hur många timmar innan träningen ska jag äta? Vilken mat ska man satsa på? Vad är ett bra mellanmål som passar när jag tränar? Vad är mindre bra mat när man tränar? Slutligen – när får man äta sin chokladkaka?
Träningsentusiasten
Hej Träningsentusiasten!
Kul att du gillar att träna. Som vanligt när det gäller kost finns det inte ett entydigt svar som fungerar för alla, utan det beror på dina förutsättningar och ditt mål med träningen.
Du behöver tillräckligt med bränsle
För att du ska kunna träna behöver dina muskler bränsle. Detta bränsle får du från maten du äter, och därför är det främst viktigt att du äter tillräckligt mycket för att kroppen ska klara av träningen, återhämtningen och alla processer som pågår runt om i din kropp. Får du i dig för lite energi över tid kommer kroppen börja prioriera bort vissa saker. Ägglossning hos kvinnor kan t.ex bli mer oregelbunden eller helt uppföra om för lite energi finns tillgängligt.
Risken är t.ex större att du skadar dig om du inte har tillräckligt med byggstenar för att reparera små slitningar i kroppen som kommer av träning. Ditt immunförsvar försämras också, vilket ökar risken för att bli sjuk. Så grundregeln är alltid att äta tillräckligt.
Kolhydrater, fett och protein
Vad du ska satsa mest på beror också lite på målsättning, energibehov och träningsform. Du skriver kombinerad styrka och kondition. Då tänker jag att både kolhydrater och protein är viktigt. Kolhydrater för att musklerna ska få lättillgänglig energi och protein för att du ska kunna bygga muskler. Om du har ett högt energibehov behöver du fokusera på livsmedel som är lätta att äta. Skulle du t.ex maxa din tallrik med broccoli kommer du inte få i dig så mycket energi. Då behöver du istället äta mer av potatis, pasta eller ris.
Det är lätt att fastna i ganska ensidiga kostmönster när man tränar. Tänker man att det bara är kolhydrater och protein som behövs hamnar man lätt i fällan med bara kyckling och ris. Men kroppen behöver ju också alla näringsämnen, och för att få det behövs variation. Variera proteinkällor mellan ägg, fisk, fågel, kött, och baljväxter. Bland kolhydraterna hittar du potatis, rotfrukter, ris, pasta och matgryn. För att få hälsosamma fetter är det bra med fet fisk, olja, nötter eller avokado. Se till att äta frukt, bär eller grönsaker samt fullkornsprodukter dagligen för att få olika näringsämnen. Behöver du mycket energi kanske det är bättre med t.ex äpple doppat i jordnötssmör snarare än en massa broccoli. Broccolin behöver dock inte försvinna, utan bara ta lite mindre plats.
Måltidsordning
Vad gäller måltidsordning och hur tätt inpå träning du bör äta handlar egentligen mest om din personliga tolerans och preferens. En del föredrar att äta ett mindre mellanmål innan träningen. Andra trivs bättre med att magen inte är nyligt påfylld, och äter hellre efteråt. Försök sikta på att äta något ca 1-1,5 timme innan eller efter träning. Före träning vill man ofta inte ha så mycket i magen. En frukt, lite nötter och russin, en proteinbar, yoghurt, kvarg eller en macka kan vara bra alternativ. Fibrer och mycket fett kan ge en del obehag i magen under träning, så det är bättre att satsa på lite mer lättsmält mat precis innan träning.
Efter träning kan du äta ett extra mellanmål om det är långt till nästa måltid. Även här är kolhydrater och protein bra att satsa på. Har du tränat hårt kan aptiten vara lite låg direkt efter passet, då kan något flytande vara lättare att få i sig. Drickkvarg, proteinshake och något lättsmält som banan, russin eller torkad frukt kan vara smidigt att ha med i träningsväskan. Men ska du äta middag direkt när du kommer hem från träningen är det inte nödvändigt med ett mellanmål innan.
Timing
Det pratas mycket i sociala medier om hur viktigt den exakta timingen på maten är. Överlag skulle jag säga att det viktigaste är helheten över dagen. Se till att äta bra med protein vid iallafall 3-4 måltider. Ät varierat och regelbundet. Hur din dag ser ut och om du trivs med att äta före eller efter träningen är det viktiga.
Slutligen – det här med chokladkakan. Den får du äta när du vill! Om vi tänker efter, vad har chokladkakan med träning att göra? Att motionera är bra. Att njuta av en chokladkaka kan också vara viktigt för god livskvalitet, och den påverkar inte din träning negativt.
Lycka till!
Sara