Hej!
Funderar över s k mjölmat som norrlänningar åt mest av under mer fattiga förhållanden. Då ”klarade sig” t.om. skogsarbetare på palt och amerikanskt fläsk. Vi, två 70plussare, äter rågflingegröt och ägg till lunch varje dag och gillar det. Ger det tillräcklig näring när vi äter mest vegetariskt och/eller fisk till middag? Vi gillar även annan mjölmat som pannkaka och raggmunkar och äter det varje vecka.
Mvh Inger M
Hej Inger och tack för din fråga!
Det är verkligen spännande att fundera över vad människor åt förr i tiden. Precis som du skriver arbetade de flesta ju hårt samt att de åt ungefär samma sak varje dag. Du skriver ”klarade sig” med citationstecken, så jag antar att du tänker att folk överlevde men att kosten inte var optimal. Om jag tolkar dig rätt så håller jag med dig. Tittar vi på sjukdomar orsakade av näringsbrist är det ovanligt i Sverige idag. Förr i tiden var detta desto vanligare, till exempel rakit (eller engelska sjukan som det också kallades) som orsakas av brist på d-vitamin var mycket vanligare förr i tiden. De flesta har också hört berättelserna om sjömän vars tandkött blödde efter lång tid på havet, vilket orsakades av brist på c-vitamin.
Jag vill också fundera en vända kring det här med mjölmat. Spannmål har varit en jätteviktig matvara i Sverige genom tiderna. Idag ser vi inte lika välvilligt på mjölmat. De flesta skulle nog döma ut pannkaka som direkt onyttigt, och bröd har sannerligen fått sin beskärda del kritik i media de senaste 20 åren. Men är det verkligen så illa? Njaa, det beror på typ av mjöl och hur det hanteras. Dels är det ju inte samma mjölsorter vi använder idag som för t.ex 300 år sedan. Idag används mest vitt vetemjöl, där kli och grodd sorterats bort. Detta gör att mycket av mjölets näring går förlorad. Förr användes fullkornsmjöl, som ju är mer näringsrikt. Faktum är att brist på fullkorn idag ses som den största kostrelaterade riskfaktorn för ohälsa! Man bakade också med surdeg till skillnad från dagens jäst. Att baka med surdeg gör att vitaminerna i mjölet blir mer tillgängliga för kroppen. Så spannmål är absolut inte så hemskt som det ibland framstår. Men absolut, det ger inte all näring vi behöver och därför var det som sagt vanligare med bristsjukdomar förr. Idag får vi ju näringsämnen från många fler olika livsmedel och brist är således mer ovanligt.
Men åter till din fråga! Det låter som att ni äter mindre av rött kött och fågel. Du skriver inget om mjölkprodukter, men jag kommer att utgå från att ni äter det. Rött kött och fågel är framförallt proteinkällor. Rött kött är också en god källa till järn. Järn finns dock också i ägg, skaldjur, mörkgröna bladgrönsaker som spenat samt i baljväxter och i spannmål (framförallt i fullkornsvarianter). Dock är ni ju båda 70+, vilket gör att ert järnbehov inte är jättehögt längre. De som behöver mest järn är gravida och menstruerande kvinnor. u00d6vriga behöver inte fullt lika mycket.
I övrigt låter det som att ni äter näringsrikt. Ägg innehåller både protein och många vitaminer och mineraler, bland annat det där järnet jag nämnde ovan! Rågflingor är ju en fullkornsprodukt, vilket gör att den också är rik på olika näringsämnen som magnesium, kalcium, järn m. Fet fisk som lax ger både protein, d-vitamin och hälsosamma omega 3-fetter. Vit fisk ger protein, selen och jod. Baljväxter ger protein och massa vitaminer och mineraler. Mjölmaten bidrar som sagt också med näring, framförallt om den innehåller fullkorn.. Palt innehåller ju också potatis, som är en riktigt näringsrik rackare. Pannkaka och raggmunkar innehåller ju också ägg och mjölk som bidrar med näring och protein. Man kan också piffa upp pannkaka genom att använda hälften grahamsmjöl eller tillsätta t.ex rivna morötter alt mixa ner vita bönor eller kikärtor. Genom att variera mellan olika livsmedel får man i sig fler olika näringsämnen. Det är därför det generellt rekommenderas en ”varierad kost” för att täcka sina näringsbehov.
Något jag dock vill trycka lite på är att behovet av näring förändras genom livet. Det är framförallt två saker jag tänker på här, och det är protein och d-vitamin.
Behovet av protein är högre för äldre. För att förebygga muskelförlust samt upprätthålla immunförsvar m.m behövs mer protein. Personer över 70 år behöver ca 60 % mer protein än unga. Här har ni både ägg och fisk som jättebra proteinkällor. Vegetarisk mat innehåller mindre protein än animalier. Därför är det superbra att ni förutom vegetariskt äter fisk och ägg så ofta. Även spannmål innehåller en del protein. Generellt kan jag rekommendera att se till att ha något med protein till varje måltid, även mellanmålen. Ost, nötter, kvarg, keso, ägg, fisk, baljväxter, skinka/kalkon m.m är bra proteinkällor.
D-vitamin är ett vitamin som vi här uppe i norr lättare får brist på, då vi ju får d-vitamin från solen. Vi får också d-vitamin från mat, t.ex fet fisk, ägg och berikade produkter som mjölk och bordsmargarin. Så genom att äta fisk och ägg ofta får ni kontinuerligt i er d-vitamin. Dock har äldre ett högre behov av d-vitamin då kroppen inte tar upp vitaminet lika bra. Rekommendationen är dubbelt så hög som för unga vuxna, 20 µg för alla över 70 år och 10 µg för de som är under 70 år. Livsmedelsverket rekommenderar faktiskt alla över 75 år att ta tillskott på 20 µg d-vitamin dagligen.
Så för att sammanfatta går det absolut att äta mjölmat, vegetariskt och fisk. Huvudsaken är att man varierar mellan olika livsmedel för att öka antalet olika näringsämnen man får i sig över tid.
Med vänlig hälsning Sara