November månads fråga i Västerbottenskuriren handlar om huruvida man behöver ändra sitt ätbeteende om man tränar eller har en vilodag?
Om man tränar mycket. Ska man äta lika mycket/lite på vilodagar?
Kristoffer
Hej Kristoffer och tack för din fråga!
Jag funderar lite på om du menar att man ska äta mer än vanligt när man tränar, eller mindre än vanligt när man inte tränar. Oavsett vad vill jag börja med att påpeka något viktigt generellt när det gäller träning och mat. Det är inte ovanligt att äta för lite totalt sett! Har man som mål att öka sin prestation i idrott, och också tränar de flesta dagar i veckan, då behöver kroppen ordentligt med bränsle. Det är ju inte bara den fysiska aktiviteten vi utför som kräver energi, alla kemiska processer i kroppen kräver massvis med energi varje dag för att fungera.
Det är lätt att tänka att man måste röra sig för att bränna det man äter, men det är en tankevurpa. Det vi äter omvandlas till energi som sedan gör att kroppens alla funktioner funkar. Hjärtat ska slå, hjärnan ska kunna tänka, njurarna ska filtrera blodet osv. Faktum är att ca 30% av den energi vi äter går åt fysisk aktivitet. Resten går till kemiska processer och kroppsvärme.
Sen beror det ju lite på din målsättning med träning och kost också. Har du som mål att gå ner i vikt? Eller att bli starkare/springa fortare/prestera bättre? Eller att träna för att det är skoj? Tränar du för ökad prestation handlar det ju mycket om att äta tillräckligt med protein för muskeluppbyggnad samt tillräckligt med kolhydrater för att optimera våra energilager (som kallas glykogenlager) i muskelcellerna, så att vi orkar prestera på hög nivå. Detta behöver främst tillgodoses över hela dagen, men också i anslutning till träning. Då kan ett extra mellanmål före eller efter träning behövas.
Är målet istället viktnedgång handlar det istället om en total energirestriktion som behöver hållas, utan att du blir för hungrig. Då kanske du mer behöver fokusera på att äta mättande mat, som proteinrika måltider, samt fibrer och vätska för ökad volym, Och är det så att träningen gör dig väldigt hungrig kanske du behöver äta lite mer kring de timmarna när hungern är som värst. Här vill jag också poängtera att fiberrika livsmedel kanske inte hör hemma just i samband med träning, då det går sakta genom magtarmkanalen och kan orsaka magbesvär. Tränar du för att det är skoj behöver du inte bry sig nämnvärt om kosten egentligen, så länge du inte äter på tok för lite.
Men åter till din fundering kring vilodagar! Ibland kan man se på sociala medier att folk lägger upp hur de äter på vilodagar, som att vilodagen blir nåt slags undantag. Det jag tycker mig se är att det blir mycket fokus på protein och mindre kolhydrater. Jag ser ingen vits med det. Kroppen kan inte ta tillvara på stora mängder protein som muskelbyggande material (tänk typ över 3 g/kg kroppsvikt), och ska du träna dagen efter har du ju inget energilager i musklerna för att du inte har ätit så mycket kolhydrater.
Jag tänker att grundrutinen med måltider kan vara samma oavsett om man tränar eller inte. Som jag nämnde ovan kräver ju kroppen mycket energi oavsett om vi utför ett träningspass eller inte. Så man behöver absolut inte tänka att man ska dra ner på matintaget bara för att man har vilodag. Det gäller också om du har viktnedgång som mål, för då tänker jag att du redan har dragit ner på ditt energiintag.
Kör dina grundmåltider, jag generaliserar och utgår från att du äter frukost, lunch, middag och 1-2 mellanmål. Sedan på träningsdagarna kanske det blir ett extra mellanmål i anslutning till träningen, antingen före eller efter. Eller kanske att träningen är slut innan ditt befintliga mellanmål, som då blir lite större för att du är mer hungrig. Det beror ju lite på vilken tid på dygnet du tränar och när du äter dina måltider. Tränar du på morgonen kanske du kan äta ett extra stort mellanmål kvällen innan för att se till att ha tillgänglig energi till passet. Typ en skål med gröt och lite bär. Tränar du efter jobbet kring 16 kanske du äter ett litet mellanmål vid 14-15, eller tar en banan och lite mjölk/proteindryck i bilen på väg från träningen. Kör du lunchträning gissar jag att du är lite extra hungrig kring 15, och behöver kanske ett större mellanmål då.
Så summa summarum behöver du inte dra ner på något bara för att du inte tränar den dagen. Lägg istället eventuellt till något extra i anslutning till träningen, antingen före eller efter, beroende på vad som passar dig.
Lycka till, och kör hårt!
Med vänlig hälsning Sara