Månadens fråga dietisten handlar om måltidsval vid IBS 🙂
Hej, jag skulle vilja ha tips om en bra frukost & lunch för en med IBS med mycket diarrè och laktosintolerans. Fullkorn är explosivt för magen, viss yoghurt med mycket socker är också tokigt. På jobbet blir det slarvig lunch för att magen inte ska krascha på jobbet. Har stressmage och känslig för kryddstark mat. Behöver tips på skonsam frukost/mat som man lätt kan förbereda innan jobbet och ta med. Idag törs jag inte äta mer än mackor till lunch för att inte behöva gå på toa.
Flickan med jobbig mage
Hej!
Det låter som att din mage (eller dina tarmar) krånglar till din vardag en hel del. Jag ska försöka komma med några förslag som eventuellt kan hjälpa dig.
Vi vet att vissa livsmedel generellt kan vara mer utmanande för magen vid IBS, även om reaktionerna är individuella. Detta kan tyvärr vara livsmedel som vi rekommenderar att äta mer av då de är hälsosamma. Framför allt fullkorn, som faktiskt är det ämne som skyddar mest mot ohälsa, i våra kostvanor! Men misströsta inte, jag tror att du kan få i dig en hel del om du testar din tolerans för hirs, havregryn och havreflingor, fullkornsris, vildris, viss sorts müsli och sorghum. Fullkornsprodukter innehåller även fibrer som kan vara svåra att hantera för en känslig mage. Då tänker jag på fiberrika livsmedel som lök, vitlök, fullkornsprodukter, äpple, vattenmelon, svamp, vitkål, blomkål och bönor. Vissa fibertyper kan dock gå bättre och livsmedel (med fibrer) som brukar gå bra är havregryn, edamamebönor, broccoli, grönkål, haricots verts, konserverade linser, kiwi, banan och dinkelbröd utan fullkorn. Ett jättebra sätt att öka fiberintaget vid IBS är att äta psylliumfröskal (HUSK) dagligen, då detta även brukar normalisera avföringen! Nu kanske alla dessa inte är livsmedel man förknippar med frukostmat men kanske till lunch?
Du nämner även att du reagerar på yoghurt med socker. Har du provat naturell yoghurt? Yoghurt (utan tillsatt socker) räknas som ett hälsosamt livsmedel och passar ju utmärkt som en del av en frukost eller lunch så det skulle jag rekommendera att du provar (laktosfria förstås). Testa gärna andra mejeriprodukter också, som filmjölk, keso och kvarg och alla dess varianter. Dessa produkter passar ypperligt att kombinera med frukt och/eller bär och någon variant av skonsamma flingor eller müsli. Just detta är lite knepigare, där det kan finnas spannmål som grund som du kanske reagerar på. Vete är t.ex. ett spannmål som många reagerar på, dock ej pga innehållet av gluten, som många tror, utan istället pga att kolhydraterna i vetet kan orsaka symtom när de kommer ner till tjocktarmen. Även vissa torkade frukter och nötter kan ge mer symtom. Välj hellre flingor och müsli baserade på havre (även kli och kärnor), tranbär, blåbär, pekannöt och valnöt eller fröer. Är det svårt att hitta kan du göra en egen müsli/granola.
Så vad kan du testa till frukost och lunch tro, som inte magen reagerar så mycket på? Till att börja med vill jag uppmuntra till att våga tänka utanför boxen, och fundera över andra livsmedel att äta än de “traditionella”. I vissa kulturer äter man lagad mat till frukost, en liten portion av gårdagens rester kanske kan vara något som passar dig?
Förutom alternativet med en skål med mejeriprodukt, frukt/bär, flingor/müsli, så kan en frukost såklart även bestå av en smoothie med “snälla” livsmedel, en overnight oats, bakad gröt, havregrynsgröt, keso med frukt/bär. Eller gå på mer proteinrika alternativ som äggrätter, makrill eller andra fisksorter, sallad på edamamebönor eller linser, kyckling, räkor mm. Måste en frukost vara komplett? Nej inte nödvändigtvis, så länge du försöker äta varierat och näringsrikt resten av dagen.
Och till lunch gissar jag att det också är viktigt att se över mängden, hastigheten och måltidsmiljön och inte bara VAD du äter. Vi vet att en person med IBS mår bättre av att äta mindre mängder ofta än stora portioner sällan. Har du ätit tillräckligt under morgonen och förmiddagen för att sedan kunna äta en lite mindre portion? Och hur snabbt äter du? Det är extra viktigt för en känslig mage/tarm att maten är vältuggad och att man äter i lugn och ro. Stress vid måltiden kan ge symtom, även om innehållet är lämpligt. Lämplig mat skulle kunna vara potatis, ris eller en mindre portion pasta om du reagerar på det, samma proteinkällor som nämndes ovan, och en enkel morot, broccoli, majs, zucchini. Om detta inte fungerar, så kanske en till “frukost” kan gå bra?
Hoppas du kan hitta en rytm som passar dig och din mage! Lycka till!
Elin Öhgren