Hej jag har fått rådet att byta ut grädde, mjölk, smör mm, med tanke på kolesterolet. Är havre och soya produkter en bra ersättning för animaliska produkter som grädde och créme fraîches trots att de är processade? Hur ska man tänka?
Hej!
Många bra frågor i en fråga. Vi reder ut kolesterol, växtbaserade livsmedel och processning.
Mättat och omättat fett påverkar blodfetterna
Till att börja med vill jag säga att rådet att undvika mättat fett, dvs smör, grädde etc, är helt korrekt när det kommer till höga blodfetter, också benämnt som högt kolesterol. Vi vet att det är just mättat fett som framförallt ökar det dåliga kolesterolet i blodet. Därför är det främsta rådet alltid att minska på mättat fett. Förutom smör och grädde hittar vi också mättat fett i charkprodukter, rött kött med hög fetthalt, kokosfett, chips, choklad och fikabröd.
Sen kommer ju frågan vad man ska ersätta det mättade fettet med. Klassiskt har rådet varit att istället välja omättade och fleromättade fettkällor, vilket vi hittar i oljor (förutom kokosolja), nötter, fröer, feta fiskar, oliver och avokado. Använder man produkter med mättat fett är rådet att välja magrare alternativ. Men de senaste åren har vi fått en boom i växtbaserade alternativ. Sojafärs istället för köttfärs, knaperstekt tofu istället för bacon, havredryck, havre fraiche och havregrädde eller motsvarande sojaprodukter istället för mjölk, creme fraiche och grädde. Så frågan blir ju då hur dessa växtbaserade alternativ står sig. Man kan fundera på det ur många aspekter, men nu fokuserar vi på just blodfetter.
Portfolio Diet
Både soja och havre är bra alternativ när det kommer till blodfetter. Vänder vi blickarna ut från Sverige kan vi titta i Kanada, och den kost som rekommenderas där för just höga blodfetter, nämligen Portfolio Diet. En ganska okänd kost här i Sverige. Den går i korta drag ut på att äta i huvudsak växtbaserat, med tillägg av fyra specifika livsmedel som har en direkt positiv verkan på blodfetterna. Dessa fyra livsmedel är soja, betaglukaner från havre, nötter samt växtsteroler. Så här har vi alltså både havre och soja. Dock ska det nämnas att havreprodukter som havredryck och havregrädde inte kommer innehålla betaglukaner såpass mycket att det kommer göra någon skillnad. Men tittar vi på innehållet i havregrädde är det lägre fetthalt än i både vanlig grädde och matlagningsgrädde. Det är också omättat fett (ofta från rapsolja) istället för den vanliga gräddens mättade fett. Så ur den synvinkeln är det bättre med en havregrädde än vanlig grädde eller matlagningsgrädde.
Processning är inte alltid dåligt
Sen har vi detaljen med processning. Det många nog tänker på när de menar att “ultraprocessad mat är dåligt” är nog livsmedel som korv, bacon, läsk, godis, chips, pommes, hamburgare, pizza osv. Det som typiskt kallas för “skräpmat”. Och det har vi vetat länge att det inte är särskilt hälsosamt. Men allt processat är inte dåligt. Vi kan ta exemplet soja. Sojabönan har gett upphov till många olika livsmedel. Sojafärs, sojabönor, tofu, tempeh, tzay etc. De flesta är ju väldigt processade, men det betyder inte automatiskt att det är dåligt. T.ex tofu är en bra proteinkälla att variera våra vanliga proteinkällor med. Vi kan också titta på spannmål och bröd. Ett färdigt fullkornsbröd räknas oftast in i kategorin ultraprocessad, eftersom själva kornet har beretts så mycket. Men fullkornsbröd är ju väldigt bra, både näringsmässigt och för hälsan i allmänhet. Så när det gäller processad mat är det inte svart-vitt. Undvik typisk “skräpmat” skulle jag snarare säga än att undvika allt processat.
Vad ska du välja?
Jag tänker att du kan använda både växtbaserade alternativ och fettkällor som är omättade, beroende på vilket produkt du behöver. En creme fraiche är ju svår att ersätta med olja t.ex. Då är en havre- eller sojaprodukt ett toppenval. Om du ska steka något passar inte havreprodukter så bra, däremot kanske en olivolja. Och ibland kanske du vill ha en vanlig mejeriprodukt, kanske för smaken eller konsistensens skull. Välj då med fördel en som inte har jättehög fetthalt.
Lycka till, och kom ihåg, du kan äta allt men inte alltid!
Sara