Fråga: För en tid sedan började jag jobba natt. Sedan dess har jag gått upp mycket i vikt. Det handlar om 7–8 kg på två–tre månader. Nattarbetet innebär att jag äter oregelbundet och kanske även fel mat. Jag äter ofta frukost innan jag går och lägger mig, vid 8‑tiden på morgonen. När jag stiger upp äter jag lunch. Det blir vid 15–16‑tiden. Middag blir på kvällen vid 20–21‑tiden.
Det kan också hända att jag äter en del under natten också. Kanske en macka eller vad som finns till buds. Hur tänker du kring kvällsarbete och matvanor? Finns det några tips om vad jag ska äta eller inte äta under mitt nattarbete? Har du några råd att ge mig? /TB
Att börja arbeta natt är en stor omställning för kroppen. Många märker att både hunger, energi och vikt förändras under de första månaderna. Det beror inte på att du gör något “fel”, utan på att dygnsrytmen – kroppens inbyggda klocka – rubbas. Hormoner som styr aptit, mättnad och ämnesomsättning påverkas av när vi sover, äter och rör oss.
Aptiten kan också öka under sena timmar och vi kan bli mer sugna på snabb energi (socker, fett). Mättnadssignalerna blir svagare och trötthet kan tolkas som hunger. Det kan göra att man lätt äter mer än man tror – ofta små portioner många gånger – och att vikten stiger snabbt. Det är helt normalt i början.
Jag brukar likna situationen vid att kroppen är som en fabrik som arbetar dygnet runt. På dagen är det full bemanning: maskinerna är igång, energihanteringen effektiv och allt är inställt på att ta emot råvaror – alltså mat. Men på natten går fabriken över till underhållsskiftet. Personalen städar, reparerar och återställer dagens slit. Maskinerna går på sparlåga, och energihanteringen är inställd på att lagra snarare än förbruka.
Om du äter mitt i natten är det som att en lastbil kommer med nya råvaror när ingen står vid lastkajen. Fabriken gör sitt bästa, men den är inte byggd för nattleveranser – maten tas om hand långsammare och lagras lättare. Kroppen är optimerad för dagskiftet. När vi äter på natten tvingas den göra två saker samtidigt: reparera och ta emot mat – och det blir mindre effektivt.
Så hur kan du hjälpa kroppen att hitta en bra rytm igen? För det första är det viktigt att behålla de tre huvudmåltiderna, precis som du gör. “Frukost” innan du lägger dig – t.ex. yoghurt med bär eller en liten smörgås. “Lunch” när du vaknar – en riktig måltid med protein, grönsaker och kolhydrater. “Middag” före nattpasset – gärna varm mat som ger mättnad och energi. Du kan sedan fylla på med en lättare måltid innan midnatt, t.ex. naturell yoghurt med nötter, ett kokt ägg och en frukt, en liten portion gröt eller knäckebröd med pålägg. Det bästa är sedan om du kan avstå från att äta, och istället dricka t.ex. vatten eller te fram tills du äter frukost. Om du dock känner att du behöver äta något efter midnatt så kan en mager proteinkälla vara att föredra, t.ex. ett ägg, lite kvarg/keso/yoghurt eller naturella nötter. Försök att äta ungefär samma tider varje dygn, även på lediga dagar. Det hjälper kroppen att ställa om sin rytm.
Ett annat råd är att försöka sova tillräckligt. Sömnbrist påverkar nämligen hormonerna leptin och ghrelin – de som styr hunger och mättnad. För lite sömn gör att kroppen kan tolka detta som att den behöver mer energi. Försök skapa mörker och lugn när du sover på dagen.
När kroppen vant sig vid rytmen brukar vikten stabiliseras. Om du märker att det ändå fortsätter uppåt kan det vara klokt att söka sjukvård och se om du kan få en bedömning och hjälp. Du gör redan mycket rätt genom att reflektera över dina vanor – det är första steget mot balans. Lycka till!
Elin