Hej! Jag har svårt att förhålla mig till kolhydrater och pendlar mycket i vikt. När jag lyckas med att helt utesluta snabba kolhydrater går jag snabbt ner i vikt men jag faller lätt tillbaka i sockerberoende och går så upp lika mycket igen. Jag vill inte äta strikt ketodiet eller mer fett än normalt men jag kämpar verkligen med vikten. Har ni något långsiktigt tips?
Amanda
Hej Amanda! Det är en intressant fråga. Egentligen tänker jag att det är två frågor, dels hur man går ner i vikt på ett hållbart sätt och dels hur man ska komma överens med kolhydrater. Vi ska försöka fördjupa oss i bägge.
Jag tycker mig höra en “allt-eller-inget” mentalitet när det kommer till både kolhydrater och viktnedgång. Du utesluter snabba kolhydrater (jag vet inte vad som räknas till det för dig, jag gissar på godis, chips, fikabröd. Kanske också vitt bröd, pasta, ris, potatis?) och då minskar vikten i snabb takt. Men detta är ingen hållbar livsstil utan du faller tillbaka till vad du kallar för sockerberoende, och går då upp all vikt igen. Ofta är ju tyvärr den förbjudna frukten väldigt lockande. Ju mer du utesluter något, ju mer cravings kommer du få. Lite som att säga “tänk inte på en röd bil”.
Jag vet ju ingenting om din situation eller vikt, men du nämner ett behov av viktnedgång. Jag förutsätter därmed att du har en vikt som ligger över referensintervall. Därför vill jag förtydliga att obesitas är en komplex sjukdom med flera påverkande faktorer. Obesitas är inte heller något som enbart ska grundas på vikt utan på en helhetsbedömning om hälsa och funktion.
Du nämner inte något om din övriga livssituation och ditt ätbeteende, men jag tänker att det finns ett antal anledningar till cravings efter snabb energi, dvs sockerrika livsmedel. Stress och sömnbrist är två klassiska faktorer. Känsloätande är också en vanlig faktor. Äter du för att du är hungrig, eller är det uttråkan/tröstätande/annat? Slutligen tänker jag också att när du väl utesluter dina snabba kolhydrater kanske det blir lite snålt intag under dagen, och att detta kanske tippar över senare på eftermiddag/kväll. Du blir då hungrig och kroppen vill ha snabb energi. En fiffig överlevnadsmekanism på stenåldern kanske, men inte fullt lika rolig idag.
När det kommer till viktnedgången undrar jag vad målsättningen är. Är det ju mer ju bättre? En viss målvikt? Bättre hälsa? Jag vill passa på att nämna att redan vid 5 % viktnedgång händer det positiva saker i kroppen. Blodsockret tas om hand bättre. Det goda kolesterolet ökar. Bättre blodtrycksvärden. Eventuell fettlever minskar. Vid 10% viktnedgång blir dessa effekter tydligare. Så för hälsans skull gör du en stor vinst i att minska 5-10% i vikt och sedan jobba på att hålla det. Ofta är målsättningen så mycket större än 5-10%, och då är det lätt att man inte når sitt mål. Genom att sätta upp mer realistiska mål är sannolikheten att lyckas också större.
Viktigt att notera är också hur kroppen reagerar på viktnedgång. Att gå ner i vikt kan de flesta göra, men att hålla den nya vikten är ofta det kluriga. Detta beror på att kroppen inte gillar att gå ner i vikt. Ännu en fiffig överlevnadsmekanism från förr i tiden, då viktnedgång kunde betyda svält och död. Din hunger ökar, din mättnad minskar och kroppen blir mer effektiv i hur den utnyttjar sin energi. Med det i åtanke är det lättare att förstå varför vikten ofta ökar igen.
Du letar efter en långsiktig lösning på detta. Jag skulle råda dig att börja helt från början och jobba med det basala. Genom att grunda med ett tillräckligt intag under dagen minskar du risken för sötsug på kvällen. Inkludera kolhydrater i kosten men välj mer fiberrika varianter till största del. De bidrar med fibrer, näringsämnen och mättnad. Samt att du kanske inte får lika stort sug efter kolhydrater överlag. Tänk något i stil med tallriksmodellen. Ska du gå ner i vikt behöver du minska ditt kalori-intag, det är lättare att göra det om du äter mättande mat. Fibrer och protein mättar mycket och ger få kalorier och är därför en bra bas. För att hålla nere på energiintaget kan kost- eller måltidsersättningar 1-2 st/dag under en period också vara ett alternativ. Komplettera med proteinrika mellanmål vid behov. När det gäller fett är det bra att välja magrare varianter, då fett bidrar med mycket energi. Fokusera på fina fettkällor som fet fisk, nötter/fröer, oljor, avokado och oliver t.ex. Var också noga med att dricka ordentligt under dagen, kring 1,5 L brukar vara ett rimligt riktmärke.
Se också till att tillåta dig att äta sötsaker. Planera in att gå och fika med vänner till exempel. Framförallt tänker jag att genom att ta bort förbudet kommer också eventuella skuldkänslor att försvinna. Trotsar du ett förbud blir det emotionella svaret ofta i stil med “usch vad jag är dålig, varför äter jag inte rätt”? Men om du istället jobbar med att tillåta en rimlig mängd sötsaker kanske svaret istället kan bli “nu åt jag en bulle på caféet. Det är okej, jag hade en trevlig stund med mina vänner. Nu återgår jag till mina vanliga rutiner.” Det här är ofta en avgörande faktor. Fundera nästa gång du äter något “förbjudet” vilka tankar som väcks i dig. Nysta lite i dem, varför känner du som du gör, är det verkligen rimliga tankar? Jobba med att vara snäll mot dig själv!
Det här är såklart ingen quick fix. Men sannolikheten att du kan gå ner i vikt och inte behöva pendla mellan “allt eller inget” blir större om du tillåter dig äta av allt, men inte alltid.
Lycka till!
Hälsningar Sara