Senaste nytt om proteinbehov hos äldre!

I tisdags var jag och mina kollegor från primärvården på en jätteintressant utbildning om de nya rekommendationerna för äldres proteinbehov, sarkopeni och om screening och bedömning av undernäring. Föreläsare var professor Tommy Cederholm vid klinisk fysiologi och metabolism, Uppsala universitet och Mikael Karlsson, Nutritionsansvarig dietist i Lindesbergs kommun. Jag skulle vilja sammanfatta lite som vi fick lära oss om sarkopeni (=muskelnedgrytning) och proteinbehov här. Viss förkunskap kan krävas för att första alla slutsatser fullt ut, men ställ gärna frågor i kommentarsfältet om något är oklart! 🙂

Som ni ser börjar nedbrytningen redan vid 30 års ålder (jag är 33!) men går såklart fortare ju äldre man blir, dels av åldrandet i sig vilket kallas primär sarkopeni och dels genom yttre faktorer, se nedan. Längst ner på bilden ser ni en genomskärning av två lårben, det vänstra tillhör en ung person och det högra en äldre, med betydligt mindre muskelmassa i sitt lår.

Inaktivitet och inflammation påskyndar processen, snabbare går det om man har upprepade sjukdomsepisoder. På bilden ser ni Tommy som går igenom förloppet.

Hur vanligt förekommande är då detta? Jo:
10 % av äldre som bor hemma har sarkopeni

10% av äldre som vistas på sjukhus och

33 % av personer som bor på äldreboende

Hur kan man minska muskelnedbrytningen då? Jo framför allt genom att äta tillräckligt mycket protein, som bygger upp musklerna, och genom styrketräning. Men det betyder inte att man måste gå på gym, att resa sig upp och ner från en stol är också styrketräning! Äter man protein i samband med träning får man extra positiva effekter, se nedan.

Här en studie från 2010 som visar att de som åt 1,2 g protein per kg kroppsvikt hade lägre risk att utveckla skörhet (frailty) tre år senare.

 

Tidigare har man rekommenderat samma proteinintag till äldre som till yngre vuxna, dvs 0,8 g per kg kroppsvikt. Detta trots att det bara fanns en studie som hade tittat på äldres proteinbehov. Men efter massiv genomgång av nya studier på just ÄLDRE, har forskarna alltså nu kommit fram till att den nivån bör höjas, ganska mycket faktiskt! Och detta gäller friska äldre från 65 år. Nedan ser ni de nordiska näringsrekommendationerna, som alltså rekommenderar 1,2-1,4 g per kg kroppsvikt. Har man god aptit och äter två lagade måltider med proteinkällor som kött, fisk eller vegetariska alternativ per dag är detta inte svårt att täcka, men för alla med sämre aptit är det här svårt! De som behöver mest har också svårast att täcka sina behov på ett enkelt sätt. Här kan proteinsupplementering i vissa fall vara att rekommendera. Viktigt att tillägga är också att man – för att man ska kunna bygga muskler – inte får vara i negativ energibalans, dvs gå ner i vikt. Detta oavsett hur mycket protein man äter!

 

Så vad ska man äta för att få i mig mycket protein?

Nedan listas mängd per 100 g proteinrika livsmedel.

• Tonfisk: 27 g
• Kyckling: 26 g
• Sardiner: 25 g
• Räkor: 24 g
• Kalkon: 22 g
• Rostbiff: 22 g
• Rökt lax: 21 g
• Hälleflundra: 21 g
• Ägg: 13 g
• Sojabönor: 34 g
• Röda linser: 27 g
• Bruna linser: 25 g
• Mungbönor: 24 g
• Vita bönor: 21 g
• Kikärter: 20 g
• Bruna bönor: 19 g

Slutligen, här kommer en lista på de rekommendationer som finns för att minska risken för muskelnedbrytning och skörhet hos äldre.

 Intressant att intag av omättat fett bidrar till ökad muskelmassa!

/Elin