Vad menas med processad eller till och med ultraprocessad mat? Är det viktigt att äta oprocessad mat? /Urban
Vad innebär processning?
Vi kan börja med vad “processa” innebär. Kort och gott innebär det all form av tillberedning av ett livsmedel, att det inte längre är i sin ursprungliga form. När du lagar en salsa av tomater eller steker en köttbit har du processat råvarorna. Processning av livsmedel gör näringen mer lättillgänglig för våra kroppar. Det har under hela vår historia varit viktigt för vår överlevnad, och det började väl med att vi uppfann elden och kunde börja steka köttet istället för att äta det rått.
Men de senaste decennierna har processningen tagits till nya nivåer och vissa livsmedel processas till oigenkännlighet. Som med så mycket annat, är saken dock inte svart eller vit. Mer om detta senare.
Definitioner
En knäcknöt för att kunna använda dessa begrepp för att vägleda konsumenter har varit att komma fram till en definition av begreppen. Forskare har studerat hälsoeffekterna av ultra-processad mat i över 15 år, men det finns fortfarande ingen internationellt accepterad definition. Den mest etablerade definitionen kommer från Brasilien och deras Nova‑system, som delar in mat i fyra grupper:
- Oprocessad/minimalt processad – t.ex. frukt, grönsaker, kött, mjölk, ägg.
- Processade ingredienser – t.ex. olja, smör, socker, salt.
- Processad mat – kombinationer av grupp 1 och 2, t.ex. bröd, ost, sylt, pickles.
- Ultra-processad mat – industriprodukter med ingredienser som inte används i hemmakök, t.ex. färgämnen, smakämnen, emulgeringsmedel. Till exempel läsk, snacks, godis, massproducerat bröd, fruktyoghurt, chicken nuggets och korv.
Hälsosamband.
Vad är då problemet med (ultra)processad mat för hälsan? Forskning visar samband mellan hög konsumtion av ultra‑processad mat och sjukdomar som obesitas, hjärt‑kärlsjukdom, diabetes och cancer. Men de flesta studier är observationsstudier, vilket betyder att de inte bevisar orsakssamband. Andra faktorer – som ekonomi, utbildning och livsstil – kan också påverka.
Nackdelar med definitionerna
Men som sagt, det finns svårigheter med kategoriseringen av livsmedel. Alla ultraprocessade livsmedel är inte ohälsosamma, och alla oprocessade är inte hälsosamma vid för högt intag, (t.ex. rött kött). Vi kan ta några exempel för att nyansera detta. Vi börjar med soja. Sojabönan har gett upphov till många olika livsmedel såsom sojasås, sojafärs, sojabönor, tofu, tempeh, tzay etc. De flesta är ju väldigt processade, men det betyder inte automatiskt att det är dåligt. T.ex tofu är en bra proteinkälla att variera våra vanliga proteinkällor med.
Vi kan också titta på spannmål och bröd. Ett färdigt fullkornsbröd i butik räknas oftast in i kategorin ultraprocessad, eftersom själva kornet har beretts så mycket att det inte längre syns i det färdiga brödet. Men fullkorn är ju väldigt viktigt för hälsan, och skyddar mot sjukdomar såsom diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Vi vet att lågt intag av fullkorn är den största kostmässiga riskfaktorn för ohälsa i Sverige. Vi vet också att alldeles för få kommer upp i rekommenderat intag av fullkorn. Då är ju färdigt fullkornbröd ett bättre alternativ att välja än t.ex. det som är bakat på enbart vanligt vetemjöl.
Tarmgympa
En annan svårighet är ifall det är näringsinnehållet eller processningen som är problemet. Som vid korv till exempel. Vi vet att processat kött, som korv, ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom och tjock- och ändtarmscancer. Men är det processningen i sig som gör det dåligt, eller är det näringsinnehållet i korven? Korv innehåller som bekant mycket mättat fett, inte så mycket protein som en “ren” köttbit, samt mycket salt. Det är ett livsmedel som är lätt att äta lite för mycket av, då det är belönande för oss med fett och salt.
Korv består också av ganska nedbrutna beståndsdelar, det är inga komplexa proteiner eller kolhydrater som tarmarna får kämpa med. Det innebär sämre tarmgympa och att mer av korven kan tas upp från tarmen. Innehållet från korven kommer inte så långt ner i tarmen att den hinner aktivera alla våra mättnadshormoner, vilket på sikt och med många liknande livsmedel i kosten kan göra att vi blir mindre mätta och därmed äter för mycket.
Eftersom Nova fokuserar på processning och inte näringsvärde kan fullkornsbröd, yoghurt och växtbaserade alternativ klassas som ultra‑processade, medan mindre hälsosamma livsmedel med socker, salt och smör inte gör det. Vissa forskare menar att det ändå fungerar bra i praktiken, eftersom de flesta ultra‑processade produkter är näringsfattiga.
Hur ska vi navigera runt detta?
Så hur ska du som konsument tänka runt detta? I skrivande stund tycker jag att vi kan tona ner betydelsen lite, och luta oss tillbaka till de befintliga kostråden som träffar mer rätt. Dvs mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter som ger fibrer, vitaminer och mineraler. Välj magra proteinkällor som fisk, baljväxter, kyckling och nötter, och begränsa intaget av rött och processat kött. Välj i första hand fetter från exempelvis olivolja, avokado och fet fisk, och undvik stora mängder mättat fett, socker och salt.
Elin Öhgren