Alla är till en början lika

Tänk dig att vi har en massa olika människor. De har exakt samma BMI allihop. De har nämligen exakt samma grad av hungersignaler. De gillar viss typ av mat exakt lika mycket. De blir mätta exakt lika fort och av exakt lika mycket mat. De reagerar med matintag på exakt samma sätt i stressade situationer, vid oro och vid sömnbrist. De tänker exakt lika mycket på mat. De förbränner exakt lika många kalorier och behöver därför äta exakt lika mycket. De har exakt lika lätt för att lära sig tycka om hälsosam mat. De har fått exakt samma smakförnimmelser i mammas mage, och fick exakt samma typ och mängd mat serverad som barn. 

I denna tanke går det att säga saker som:
“Jag kunde ju äta mindre och träna mer, då kan alla andra det också”
“Det är inte så svårt, kan jag väga X kg kan andra väga X kg”

Varför går det att säga så i detta experiment? Jo för att alla har exakt samma förutsättningar för att väga en viss vikt. Alla är exakt lika.

Experimentet

Men nu gör vi något intressant. Vi tar hälften av alla dessa människor och förändrar lite saker. Halva gruppen får 15 % mer tankar på mat. De får 5 minuters fördröjd mättnadskänsla. Vidare får också mersmak för energität mat och mindre smak för grönsaker, frukt och bär. De kommer att uppleva 10 % högre belöning när de äter typisk skitmat. De kommer reagera med 20% mer sötsug när de är trötta. Slutligen kommer de spontant att röra sig 10% mindre och därmed förbruka mindre energi. 

Vad tror ni kommer hända med vikten för den halvan som vi gjorde dessa förändringar för? Ja sannolikt kommer den öka. Varför? För att de kommer ha en inre programmering som leder dem till att äta mer. Kommer de inte bara kunna stå emot då? Kanske kommer någon kunna göra det i lite högre grad. Men sannolikt inte på gruppnivå, eftersom det är svårare att stå emot om man är mer hungrig, tänker på mat oftare och reagerar med mer sötsug i vissa situationer. Visst låter det rimligt att det blir så?

Är det rimligt att den första halvan, de som inte genomgick dessa förändringar, anklagar den andra halvan för att vara lata och karaktärslösa? Nej förstås inte, eftersom de inte längre har samma förutsättningar.

Slutsatsen

Påståendena ovan löd:
“Jag kunde ju äta mindre och träna mer, då kan alla andra det också”
“Det är inte så svårt, kan jag väga X kg kan andra väga X kg”
Dessa stämmer inte längre, eftersom förutsättningarna har förändrats för halva gruppen.

Och precis så ser det ut i verkligheten också. Vi människor är ingen homogen grupp och när det kommer till vikt är det verkligen inte lika lätt för alla att väga en viss vikt. Det är lätt att bara utgå från sina egna erfarenheter, vi har ju inte upplevt något annat. Här vill jag skicka med att våga utmana dig själv att inse att vi alla har väldigt olika kort att spela med här i livet. Fundera över vad du själv har svårt med som andra verkar klara bättre. Vissa klarar av att sova mindre, vissa behöver jättemycket sömn. En del har svårt att säga nej. Vissa har svårt att hålla många saker i huvudet samtidigt. En del har svårt att få till rutiner över dagen. Och vissa har svårt att hålla vikten.

Och där har du svaret på frågan ”varför blir man överviktig?”.

Vill du förstå mer om hur biologiska mekanismer påverkar din vikt? Välkommen på en av våra föreläsningar på temat. Se mer här.

Sara

Inlägget Ett tankeexperiment – varför blir man överviktig? dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Inlägget Premiär för oss i en podd! Tema – korv! dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Varför ska vi prata mer om fullkorn?
När det handlar om hälsa och kost, och vad som diskuteras i det offentliga, pratas det sällan om fullkorn. Debatten kring rött kött, socker, salt och processad mat harvar dock ständigt på. Samma sak med rådet att äta grönsaker och fiberrikt, de flesta vet att det är bra för hälsan att äta mer grönsaker och fibrer. Och fullkornet får stå i ett hörn och titta på när alla andra kostrelaterade hälso- eller riskfaktorer får fokus. Men faktum är att fullkorn egentligen borde stå störst i medias rampljus när det gäller kost och hälsa. För fullkorn räddar liv. Att äta tillräckligt mycket fullkorn ger enligt Livsmedelsverket lägre risk att utveckla diabetes typ 2, det minskar blodtrycket och minskar risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdom. Den största riskfaktorn i svenskarnas matvanor var år 2021 att äta för lite fullkorn (Bra matvanor räddar liv, Livsmedelsverket). De flesta vet inte om det här. De flesta får inte heller i sig tillräckligt med fullkorn. Kanske för att det inte pratas så mycket om saken.

Vad är fullkorn
Fullkorn innebär kort och gott en spannmålsprodukt där hela spannmålskornet ingår. Hela kornet består av tre delar; frövita, kli och grodd. Frövitan finns i mitten, som en kärna. Den innehåller mestadels protein och stärkelse. Kliet sitter runt frövitan och innehåller mest fibrer, mineraler som zink och järn, samt antioxidanter. Grodden är den del som kan gro i jord, och innehåller protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Som synes är det alltså framförallt kli och grodd som innehåller hälsosamma ämnen. I vanligt vetemjöl har kli- och groddelen sorterats bort. Kvar blir då frövitan, som mals till mjöl och används till bröd, pasta m.m. Tittar vi däremot på grahamsmjöl till exempel, så har hela spannmålskornet malts och tagits med i mjölet. Grahamsmjöl är således ett fullkornsmjöl. Havregryn likaså, då hela havrekärnan används. Ibland kan det stå t.ex “50% fullkorn” på en produkt, då är hälften av spannmålsinnehållet en fullkornsprodukt. Resterande del kan vara till exempel vitt vetemjöl, som inte är fullkorn. 

Fullkorn och fibrer
Jag tror också att många blandar ihop det här med fibrer och fullkorn. De börjar på samma bokstav och handlar i stort om samma livsmedel. Fibrer är en typ av kolhydrater, de långsamma kolhydraterna som man brukar kalla dem. Fibrer är bra för hälsan på många sätt. De bryts inte ner fullstämdigt i tunntarmen, och ger därmed ett långsamt blodsockersvar. Tarmarna får jobba och fibrerna bidrar med bulk-effekt, och hjälper på så vis att hålla magen igång. Fibrer är också mättande, vilket hjälper till att hålla nere energiintaget när det behövs. Fibrer finns i fullkornsprodukter, men också i frukt, grönsaker och baljväxter. 

Summa summarum behöver vi prata mer om fullkorn i den offentliga debatten och diskussionen kring kost. Vi behöver underlätta i vardagen för människor att äta mer fullkorn. Dessa bilder kommer jag använda i min vardag som dietist, för att visa på de hälsomässiga effekter det ger att nå upp till det rekommenderade behovet. 

Inlägget Nytt bildstöd för ökat fullkornsintag dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Inlägget Nationella riktlinjer för vård vid obesitas dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Inlägget Nu har Johannes tid för fler uppdrag! dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Livsstilsförändring

I januari är det många som lovat sig själva att nu ska livsstilsförändringen ske. Nytt liv, ny kosthållning, nytt träningskort. Man går ut hårt med sockerförbud, brödförbud eller långdistanspass trots att kroppen inte fått springa alls på flera månader. Många har glömt hur det gick i fjol, efter några dagar eller veckor. Kanske fick man en skada på kroppen, eller åkte på en weekendresa, eller så blev barnen sjuka och all fokus hamnade på att tvätta, trösta och mata barn och sig själv med piggelin och cola. Sen orkade man inte fortsätta… Många blir besvikna på sig själva, sin karaktär. Vissa tänker att de är hopplösa. De glömmer att förändringar tar tid och kräver mycket ansträngning. Det vi brukar göra kostar inte på med energi, men att tänka ut en ny frukost, handla hem nya saker, laga nya maträtter du aldrig lagat, det kräver energi. Hur många har den energin i ”dagens samhälle”?

Förändringshjulet

Istället för att gå all in och bli vegan eller kasta ut all skitmat från en dag till en annan, har vi några tips. Titta på förändringshjulet här bredvid. En livsstilsförändring består av flera olika delar innan den kan räknas som befäst och stadigvarande. Den börjar med att en förändring övervägs, sedan fattas ett beslut som leder till ett genomförande. Många får återfall som kan vara olika länge (timmar, dagar eller år). Ett nytt beslut tas, och du är inne i hjulet igen. I vårt patientarbete ser vi ofta att många hoppas och tror att det bara behöver finnas två delar; beslut och bibehållande. Man kanske inte heller har funderat på HUR beslutet att t.ex. gå ner i vikt/äta bättre, ska gå till i praktiken. Man kalkylerar inte med återfall, utan tappar modet vid dessa istället för att se på dem som att de hör till, man dömer sig själv för dålig karaktär.

Många beslut

Att går ner i vikt/äta bättre består inte av ett beslut utan av väldigt många, varje dag. Bara att välja vad du ska äta till frukost ger upphov till många bättre och sämre beslut. Sikta inte på perfekt. Om frukosten som helhet blev lite bättre än den vanliga är du på rätt väg. Yey! Alla beslut under en dag kan inte bli optimala. Därför kan det vara klokt att välja ut en eller två konkreta saker du kan förändra i din dagliga rutin. T.ex. ta med en frukt till jobbet, byt till fullkornsbröd, lägg grönsakerna på tallriken på lunchbuffén istället för på assietten, osv. Alla dagar du lyckas med något av detta, är du på rätt väg. Det behöver inte vara alla dagar!

5 tips till dig som försöker lägga om kosten till det bättre:

1. Läs på lite om beteendeförändringar så att dina förhoppningar blir mer rimliga.
2. Du har varje dag i resten av ditt liv på dig att göra enstaka, bättre val för din hälsa. Allt behöver/kan inte ske på en gång.
3. Välj ut en förändring som känns enkel att börja med, för att känna att du klarar av det och är igång.
4. Ta hjälp av ”hitta ditt sätt” som finns på livsmedelsverket. Den här filmen om energibalans är lite igenkännande faktiskt.
5. Fundera en kort stund varje kväll över vad som gått bra/mindre bra. Fundera över varför och hur du eventuellt kan justera din plan.

Vad tänker ni om detta?

Inlägget Tips till januaribantaren dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Aflatoxiner är gifter som produceras av mögelsvampar som kan växa på spannmål, kryddor, nötter och torkad frukt. Dessa gifter ökar risken för levercancer därför bör man undvika att äta dessa livsmedel om de ser missfärgade och mögelangripna ut. (Mögel som används vid framställning av mögelost bildar inte aflatoxiner).

Salt och saltrik mat ökar risken för magsäckscancer. Det du kan göra för att minska risken för cancer är att begränsa ditt intag av salt genom att minska saltet i maten och äta mindre av processad mat, såsom färdiglagade rätter och halvfabrikat, då de ofta innehåller stora mängder salt.

Inlägget Del 5 Cancerprevention – Minska saltintaget och undvik mögliga livsmedel så minskar cancerrisken dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Kostfiber och fiberrika livsmedel minskar risken för:
Tjocktarmscancer

Kostfibrer kallas de kolhydrater från växter som inte bryts ner vid matsmältningen. De finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, baljväxter samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn. Fullkorn är när alla delar av spannmålskornet finns med och innehåller mer näring än när man inte använt hela kornet.

Frukt minskar risken för:
Lungcancer
Mun- och halscancer

Grönsaker med lågt stärkelseinnehåll minskar risken för:
Mun- och halscancer

Exempel på grönsaker med ett lågt stärkelseinnehåll:
Broccoli, spenat, grönkål, blomkål, morot, kål, sallad, gurka, tomat, kålrot, purjolök och palsternacka.

Generellt äter svensken inte ens hälften av vad som man rekommenderar, dvs för vad som är hälsosamt och skyddar mot cancer och hjärt-kärlsjukdom. Ät därför mer och variera intaget av fullkornsprodukter, grönsaker, frukt och baljväxter (bönor, ärtor, linser).

Råd för att öka intaget av fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter::

• Välj frukostflingor, ris, pasta och bröd märkt med nyckelhålet
• Ät enligt tallriksmodellen (grönsaker får ta 1/3 av tallriken)
• Välj frukt som mellanmål
• Komplettera måltiden med baljväxter ex bönor – i mat eller sallad
• Laga gärna vegetariskt

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

open

open

Inlägget Del 4 Cancerprevention – Grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn har en skyddande effekt mot cancer dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Glykemisk belastning är ett mått på hur mycket en persons blodsocker höjs efter en måltid. Belastningen ökar om man äter livsmedel med högt GI, vilket är livsmedel som är fiberfattiga, finfördelade och sockerrika såsom chips, godis, bakverk och sötade drycker. Hög glykemisk belastning kan också uppstå vid intag av stora portioner. Denna belastning ökar risken för livmodercancer. För de icke-livmoderbärare innebär inte detta fritt fram på dessa livsmedel i och med att ett för högt intag kan leda till övervikt som i sig är en ökad risk för cancer i flera organ.

Begränsa intaget av energirika och näringsfattiga livsmedel såsom:

• Godis
• Chips
• Bakverk och kakor
• Sötade drycker (läsk, juice, saft)

Minskat intag av dessa livsmedel minskar risken att drabbas av en övervikt vilket i sig minskar risken att drabbas av en rad olika cancersorter.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row fullwidth=”false” attached=”false” padding=”0″ visibility=”” animation=””][vc_column border_color=”” visibility=”” width=”1/2″][vc_single_image image=”2667″ alignment=”center” border_color=”grey” img_link_large=”” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][vc_column border_color=”” visibility=”” width=”1/2″][vc_single_image image=”2660″ alignment=”center” border_color=”grey” img_link_large=”” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row]

open

open

Inlägget Del 3 Cancerprevention – Undvik näringsfattiga livsmedel och sötade drycker för att hålla dig frisk dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Övervikt och fetma ökar risken för cancer i flera organ:
Tjocktarm
Bröst
Gallblåsa
Njurar
Lever
Matstrupe
Äggstockar
Bukspottkörtel
Prostata
Magsäck
Livmoder

Övervikt är till viss del genetiskt men livsstilen spelar större roll; bland annat vad du äter och hur ofta du motionerar. Det blir viktigt att ha en balans mellan intag och utgifter, att äta det du behöver och inte mer.

Genom att gå från övervikt till normalvikt minskar risken att drabbas av cancer, samt att det följer en rad andra positiva hälsoeffekter i samband med viktnedgång, bla minskad risk för hjärtkärlsjukdomar.

Utifrån denna formel för BMI kan du lätt räkna ut om du har under-, normal- eller övervikt.

BMI <18,5 – underviktig
BMI 18,5-24,9 – normalviktig
BMI 25 -29,9 – överviktig
BMI >30 – fetma

Tips till dig som vill minska på energiintaget:

• Dra ned på sötsaker, snacks, läsk, godis odyl
• Byt ut sötade produkter till naturella (ex sötad yoghurt till naturell)
• Välj produkter med lägre fetthalt
• Undvik småätande mellan måltider
• Ät enligt tallriksmodellen för stillasittande om du har en sådan livsstil
• Motionera regelbundet för att höja din energiförbrukning (minst 30 minuter/dag)

Involvera gärna familj och vänner i din process för att få stöd under förändringen.

[/vc_column_text][/vc_column][vc_column border_color=”” visibility=”” width=”1/3″][vc_row_inner attached=”false” padding=”0″ visibility=””][vc_column_inner el_class=”” width=”1/1″][vc_single_image image=”2666″ style=”vc_box_rounded” border_color=”grey” img_link_large=”” img_link_target=”_self” img_size=”full” alignment=”center”][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_separator color=”grey” align=”align_center” style=”” border_width=”” el_width=””][/vc_column][/vc_row]

open

open

Inlägget Del 2 Cancerprevention – Normalvikt minskar risken att drabbas av cancer dök först upp på Dietistkonsult Norr.