”Ät mer fullkorn och fibrer” brukar man höra när det handlar om att äta nyttigt. Är det någon skillnad på fullkorn och fibrer? Hur bra är det egentligen med en fullkornsmacka, är inte bröd dåligt för hälsan? Vi har en fullkorns-utmaning denna vecka oss emellan på Dietistkonsult Norr. Vad passar då bättre än att reda ut fullkornets roll i kosten och för vår hälsa.
Vad är fibrer
Många förväxlar fibrer och fullkorn, och vi pratar ofta om dem i samma sammanhang. Det beror sannolikt på att fullkorn innehåller fibrer. Fibrer är en typ av kolhydrat. Kolhydrater kan vara både enkla sockerarter och komplexa fibrer. Definitionen av en kolhydrat är att det är en eller flera sockerarter som sitter ihop. Glukos, fruktos och galaktos är exempel på sockerarter.
När en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl sitter ihop får vi sackaros – strösocker. Men sockerarterna kan också sitta ihop flera hundra eller flera tusen. Sockerarterna kan också sitta ihop olika hårt. I tarmen måste kroppen bryta ner alla bindningar mellan sockerarterna för att vi ska kunna ta upp sockerarten till blodet. Men vissa av dessa bindningar kan inte kroppen ta isär, och där har vi definitionen av fibrer! Fibrer är helt enkelt en typ av kolhydrat som tarmarna inte kan bryta ner utan hela komplexet tar sig ner till tjocktarmen istället.
Vad är fullkorn
Fullkorn finns endast i spannmålsprodukter, dvs vete, råg, korn, havre m.fl. I en spannmålskärna finns tre delar; kli (den yttre delen), grodd och frövita (den inre delen). När alla delar finns med kallas det för fullkorn – det fulla kornet finns med i produkten. När mjölet mals kan man nämligen separera delarna från varandra. Vanligt vitt vetemjöl består bara av frövitan, den innersta delen i spannmålskärnan. Grahamsmjöl är också gjort på vete, men det är istället ett fullkornsmjöl. Då finns även kli och grodd med.
Näringsinnehåll
De tre delarna i spannmälskärnan har olika näringsinnehåll. Kliet är fiberrikt, det innehåller alltså kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner. I kliet finns också mycket näringsämnen, t.ex järn, magnesium, kalium, zink, b-vitaminer som folsyra, tiamin och niacin. Vi hittar också mycket antioxidanter i kliet, samt en relativt hög andel protein, ca 15 g per 100 g.
Grodden är det som ska kunna bli en ny planta, och växa till sig vid plantering. Även grodden är näringsrik. Den innehåller mineraler som magnesium, zink och kalium, precis som kliet. Men till skillnad från kliet innehåller grodden också fett. Dessa fetter är av både omega 3 och omega 6, vilka båda är hälsosamma fetter. Vi hittar också fettlösliga vitaminer, som t.ex vitamin E. Detta vitamin är också en antioxidant som hjälper till att skydda våra celler från skada.
I frövitan hittar vi mest stärkelse och protein. Frövitan är alltså den del som utgör vanligt vitt vetemjöl, och således vitt bröd, vit pasta m.m. Stärkelse är också en kolhydrat, men till skillnad från fibrer bryts stärkelsen ganska lätt ner i tarmen, och kan tas upp till blodet. Proteinhalten är lägre än i klidelen, alltså under 15%.
Som synes är det framförallt i kli och grodd som näringsämnena finns. När vi tar bort dessa och bara använder frövitan går mycket av spannmålets näring förlorad. Det kan delvis vara därför som bröd har fått dåligt rykte. Det är ju mest vitt bröd man kanske menar när man pratar om att bröd är dåligt. Men ett fullkornsbröd ger ju istället all näring som listats här ovan, är inte det toppen att få allt det i bara en macka? Sen beror det förstås också på vad du lägger på din macka. Ett tjockt lager smör och 5 ostskivor kanske inte är det mest näringsriktiga för den allmänna befolkningen. Men mer om det någon annan gång.
Rekommenderat intag och bra länkar
I de nya kostråden, som uppdaterades efter Nordiska Näringsrekommendationerna 2023, uppdaterades råden om fullkorn. Rekommendationen för vuxna är nu att äta 90 g fullkorn dagligen. Siffran 90 g fullkorn säger nog inte så mycket för gemene man. Du kommer upp ca 90 g om du äter en portion havregrynsgröt, en portion nyckelhålsmärkt musli och 2 fullkornsknäckebröd.
För att få ett grepp om hur mycket 90 g fullkorn är har Livsmedelsverket tagit fram nya bildstöd gällande fullkorn. Vi skrev om bildstödet när det släpptes, du kan läsa den artikeln här. Du kan också läsa mer om fullkorn, samt ta del av hela bildstödet, på Livsmedelsverkets hemsida. Även Fullkornsfrämjandet har bra information och inspiration gällande fullkorn, ta gärna en titt på deras sida också.
En av Livsmedelsverkets bilder här ovan.
Häng med vidare i veckan för fler inlägg om fullkorn!
Sara