Lockad av LCHF? Dra inte alla kolhydrater över en kam!

 In Allmänt

Överallt pratas det om kolhydrater. Många patienter och människor jag träffar har dragit ner på intaget, vilket även Västerbottens hälsoundersökningar kan visa enligt nedan, samtidigt som de ökat mängden fett i maten.

Äter vi generellt för mycket kolhydrater? Ja, många gör nog det i förhållande till hur mycket de rör sig. Rekommendationen på 55-60 energiprocent kolhydrater per dag bygger på att vi samtidigt rör oss minst 30, gärna 60 minuter per dag och gör av med energi på så sätt. Vi är olika, med olika behov. Vissa behöver mycket kolhydrater, andra mindre, beroende på hur mycket energi vi gör av med.

Problemet, som jag ser det, är att många klumpar ihop alla kolhydrater till samma kategori. Såväl potatis, fullkorn, frukt och socker, och många drar ner på intaget av potatis, pasta, ris och bröd.

Kolhydrater delas in i sockerarter, stärkelse och fibrer, beroende på struktur och kemisk sammansättning. Bland sockerarterna hittar vi socker från bl.a. frukt, bär, mjölk men även vitt socker, sackaros, och de livsmedel där vitt socker förekommer i hög grad, som läsk, kakor och godis. Redan här har vi stora skillnader inom gruppen, beroende på om vi väljer att äta frukt (fruktos) eller kakor (sackaros). Många väljer bort frukter pga dess höga sockerinnehåll vilket är synd eftersom frukten bidrar med vitaminer, antioxidanter och fibrer. Det går knappast att hitta ett hälsosammare mellanmål, jämfört med de sötare alternativen. Låt oss jämföra kolhydratinnehållet i ett äpple och en mjuk chokladkaka. I ett äpple som väger 125 g finns det 15,5 g kolhydrater varav 3,9 är sackaros (källa). I en portion mjuk chokladkaka på 50 g finns det 20,1 g kolhydrater och 11 g sackaros. Ifrån kakan får vi alltså både mer socker OCH mer fett (trots att portionsstorleken är mindre), men nästan inga fibrer, vitaminer eller antioxidanter. Man kan också tänka sig att frukten mättar bättre.

I kategorin stärkelserika livsmedel finner vi potatis, ris, pasta, bröd och spannmålsprodukter. Från de här livmedlen får vi mättnad (särskilt från potatis enligt studier), fibrer, vitaminer och mineraler. Även inom denna kategori går det att hitta bättre och sämre alternativ för hälsan. Fullkornsprodukter är att föredra eftersom de mättar bättre (fördel för de flesta), och är mer rika på fibrer och mineraler. Vilken kolhydratkälla vi väljer kan också spela roll för det totala energiintaget. Många tar t.ex. mer pasta än potatis av olika anledningar. Och som sagt, vissa behöver mycket pasta på tallriken, andra inte.

Den sista kategorin är kostfibrer som skiljer sig rejält från de andra pga att dessa inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade, och de bidrar därför med endast lite energi. Livsmedel rika på kostfibrer är frukt, grönsaker och rotfrukter, ärtor, bönor, linser samt bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn. Fördelen med fibrer är att de är mättande, håller igång magen, hjälper till att hålla blodsocker- och blodfettsnivåer i schack. Ett stort intag av kostfibrer leder enligt studier till ett spontant lägre energiintag, antagligen för att vi småäter mindre om vi håller oss mätta längre. 

Mot bakgrund av detta känns det svårt att motivera att det är rätt att förkasta alla kolhydratrika livsmedel. Tänk dig att du äter makaroner och korv och tar halva tallriken av varje (räknade på 320 g makaroner och 200 g korv). Det blir 921 kcal och 90 g kolhydrater från hela måltiden. Om vi istället tar 160 g makaroner, 100 g korv och fyller ut resten med 260 g kokta grönsaker, blir energimängden istället 562 kcal, och kolhydratmängden 61 g. Betydligt mer lämplig nivå för de allra flesta, trots att man fortfarande äter en portion pasta. Motsvarande mängd kolhydrater (61 g) finner man i 0,75 hekto godis. Inte ens ett hekto! Även ur fibersynpunkt är tallriken med grönsaker bättre, den innehåller 8,2 g fibrer istället för 3,6 på den med enbart makaroner och korv. (Observera att vattenrika grönsaker som gurka, sallad och tomat inte ger samma fibertillskott, och därmed inte samma mättnadskänsla).  

Så mitt råd till alla som funderar över att skippa kolhydraterna är att välja vilka man reducerar. Är det de näringsrika eller näringsfattiga? Är det de som ger mättnad eller ett svängande blodsocker och ökat sötsug? De flesta tror jag skulle komma långt på att dra ner på de ”tomma kalorierna” från fikabröd, godis, söt dryck, glass m.m, men behålla eller justera mängden ris, pasta och potatis till en rimlig mängd. Prova, så får du se! 🙂 

Vill ni läsa hela studien, klicka här.

Showing 3 comments
  • Linda
    Svara

    Så rätt så rätt, kolhydrater är så mycket mer än boven till viktuppgång. Själv är mitt förhållande till kolhydrater ansträngt men det är av andra anledningar.

    Vad jag däremot funderar lite kring är att många människor, inte alla men vissa, som äter enligt LCHF är som ”frälsta” och blir lite irriterade när man pratar om att kolhydrater ändå är bra i måttliga doser, beroende på sort. Ibland kommer det då att det inte alls är vetenskapligt bevisat att tallriksmodellen är den bästa måttstocken vad gäller näring. Eller att räkna kalorier inte heller är lika bra (com exempelvis LCHF) om man ska minska i vikt. Hur tänker du kring det?

    Jag skulle inte kunna klara mig utan kolhydrater, min hjärma blir knäpp men jag blir ändå lite nyfiken =).

    Hälsningar Linda

  • Elin Johansson
    Svara

    Hej Linda och tack för din kommentar!

    Det stämmer att det råder delade meningar bland folk om vad som är bäst att äta. Forskarna däremot är i stort sett eniga och kostråden (där tallriksmodellen används som ett pedagogiskt hjälpmedel) har inte ändrats nämnvärt på många år. I Sverige baseras kostråden på svenska näringsrekommendationer, som baseras på de nordiska. Som du kan se nedan (citat från slv.se), liknar de kostråd från övriga världen:
    ”Rekommendationerna i NNR 2005 uppvisar många likheter med nya internationella och nationella rekommendationer, bl.a. från WHO (10), USA (11) och Europa (12). I samtliga rekommendationer ingår t.ex. en begränsning av den totala fettmängden och en begränsning av intaget av mättade fettsyror och transfettsyror. Vidare ges rekommendationer om adekvat fysisk aktivitet.”
    Här kan du läsa om vetenskapen bakom kostråden:
    http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Vetenskapen-bakom-SNR/

    Tallriksmodellen tycker jag är bra för den kan anpassas efter behov av viktuppgång eller nedgång, men ger ett varierat intag av näringsämnen. Man bör dock komma ihåg att kostråden bakom tallriksmodellen även innehåller en rekommendation om fysisk aktivitet, och är man inaktiv behöver man heller inte lika mycket kolhydrater.

    Det är mängden kcal som vi äter/förbrukar som avgör om vi går upp eller ner i vikt, och LCHF är ett sätt som fungerar för vissa att äta mindre kcal än tidigare, men det fungerar inte på alla, och många får dessutom biverkningar i form av höga blodfetter m.m. Att räkna kalorier är oftast ingen bra metod i längden då den kan skapa fixering, men det kan vara bra att kika igenom det man normalt äter och se om man har någon riktig kaloribomb i sin kost utan att veta om det, som man kanske inte ens ”behöver” ha kvar. Att äta regelbundet är nog det viktigaste kostrådet, då blir det lättare att äta bra saker, och lagom mycket när man äter!

    Hälsningar Elin

pingbacks / trackbacks

Leave a Comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.