Jag har passerat 60 och även klimakteriet. Jag har sakta under 10 år gått upp 20 kg nästan, det började när jag gick in i klimakteriet. Jag kämpar nu och tappat några kg men väldigt svårt och segt. Jag har lite ont i ena foten så långa promenader just nu är svårt. Jag har börjat cykla och hoppas det kan få fart på kilona. Men mat? Jag äter inte kyckling och gris. Vad ska jag äta? Tacksam för svar! 😅
Petra
Hej Petra!
Det är vanligt med viktökning under livets gång, för vissa börjar ökningen vid 30-årsåldern och för andra senare, medan vissa har sin superstabila vikt hela livet. Jag hör att du inte är tillfreds med din viktuppgång. Din kropp och hjärna är dock ganska nöjd och vill gärna behålla den nya högre vikten. Den ser ingen som helst vinning av att gå ner de 20 kilona du under tio års tid lagt på dig. Hjärnan vill nämligen försvara sin vikt, och tolkar viktnedgång som fara. Därför är det tyvärr betydligt kämpigare att gå ner i vikt, och behålla den nya vikten, än att successivt öka i vikt. Evolutionärt har det varit en fördel att kunna lagra energi, och kroppen vill till varje pris överleva. När vi tappar fettmassa sänder bl.a fettcellerna signaler till hjärnan (leptin till hypotalamus) om att de krymper vilket hjärnan då tolkar som ett hot. För att försvara sin existens, ser hjärnan då till att öka hungerhormonerna och sänka mättnadshormonerna, så att vi ska äta mer och återställa vikten. En positiv sak är dock att redan vid 5% viktnedgång kommer flera hälsomarkörer bli bättre, så ur ett hälsoperspektiv är det inte nödvändigt (eller kanske möjligt?!) att gå ner alla kilon du gått upp.
Dessutom går energiomsättningen ner, dvs vi gör av med mindre energi än innan. Och om du går ner t.ex. 10 kg, så kommer ämnesomsättningen vara lägre vid din nya vikt, än om du aldrig hade vägt de extra 10 kilona. Så vad kan du göra åt detta? Jo motionera! Motion spelar mindre roll för viktnedgång än många tror, men det är viktigt ur andra synpunkter som har med viktnedgången att göra. Styrketräning gör att du förlorar mindre muskelmassa vid viktnedgång, vilket är viktigt för dig som börjar bli lite äldre. Träning påverkar också mättnadskänslan, framförallt när det gäller hårdare träning. De flesta kan nog skriva under på att man inte blir hungrig direkt efter ett träningspass, kanske kommer hungern någon timme senare. Att träna gör också att många tycker att det är lättare att hålla motivationen med kosten uppe. Tränar du har du också mindre tid att äta. Så, träna för att spara på muskler nu, och för att bibehålla viktnedgången över tid.
Den mat vi behöver satsa på för att öka mättnadskänslan och minska hungerssignalerna är framför allt protein, fibrer och vätska. Hur gör vi det? Vi börjar med protein, (ett näringsämne som vi dessutom har ett ökat behov av efter 65 års ålder). Välj proteinkällor som ger mycket mättnad per kcal, t.ex. fisk, skaldjur, nötkött, baljväxter, skinka, kalkon, keso, kvarg, ägg (hade du ätit kyckling hade jag räknat upp det här). Fundera om alla dina måltider innehåller en proteinkälla? Om inte, vad kan passa att lägga till? Jag vill slå ett extra slag för baljväxterna, som vi rekommenderas att äta varje dag! Förutom att de är rika på protein innehåller de även mycket fibrer, vilket ju också påverkar mättnadskänslan positivt. Det är även bra för hälsan i stort då det bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och flera sorters cancer.
Nu till fibrerna. Fibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och nötter är också bra källor till fibrer. När fibrerna kommer ner i magsäcken suger de upp vatten och tar plats. Detta skapar en mättnadskänsla som kan vara påverkad upp till 24 timmar efter fiberintag! Du som är kvinna, rekommenderas att äta minst 25 g fibrer per dygn (35 g för män), och genomsnitttsintaget för vuxna är ca 17 g. Så här har de flesta av oss något att jobba med. Det kan handla om att välja fiberrika varianter av bröd (gärna hårt!), ris, pasta, bulgur mm, lägga till psylliumfrön/chiafrön, äta 2-3 frukter eller bärportioner om dagen och välja andra grönsaker än den populära gurkan och salladen. Nu kommer jag att lyfta fram baljväxterna igen, som räknas till grönsaker och är bäst i fiberklassen. Alla svenskar älskar inte bönor, linser och kikärtor, men många har någon rätt de är bekanta med där det går an, eller tycker att gröna ärtor är helt okej. Några tips för att öka intaget utan att det blir så uppenbart för en själv eller andra, är att låta röda linser koka med 10 minuter i köttfärsåsen eller grytan, mixa i vita bönor i pannkakssmeten eller soppan eller blanda dem i degen när du bakar bröd.
Att vätska påverkar mättnadskänslan tror jag många vet, men inte tänker på så mycket. Du kan både nyttja detta genom att dricka extra vatten till måltiden, mellan måltider, och välja mat med mycket insprängt vatten i sig, såsom grönsaker, bär, frukt, fisk och kött. Men lagom är alltid bäst, ca 1,5 liter utöver matintag är lämpligt för de flesta. När du äter soppor kan du mixa dem släta för då binds vattnet till det övriga innehållet och volymen stannar kvar längre i magsäcken. Tänk även på att äta långsamt då den maximala mättnadskänslan kommer ca 20-30 minuter in i måltiden.
Fundera även en sväng över om du ser något som du har svårt att begränsa intaget av. Är det t.ex. för stora portioner, småkakor till kaffet, chokladrutor, kvällsmackor eller annat? Du kan då behöva hitta en strategi för att göra det svårare för dig att äta detta, t.ex. låta maten stå kvar på spisen (eller lägga upp en portion och ta undan resterna direkt), inte köpa hem kakor/choklad, eller bestämma dig för att äta något annat än mackor på kvällen. Hitta ditt sätt!
Elin Öhgren, dietist