Kanske den vanligaste frågan en dietist får: ”Hur mycket ska jag äta?”. Det finns inga självklara eller lätta svar på detta. För det första beror det såklart på vad du vill uppnå. Eftersom temat på mina artiklar just nu är obesitas, viktnedgång och obesitasläkemedel kommer denna text fokusera på viktnedgång som målsättning.
Det går inte att svara på exakt hur mycket en person behöver äta (om du då inte råkar äga ett labb med tillhörande kalorimeter förstås) för att gå ner i vikt. Utan avancerad utrustning kan vi som bäst göra ganska grova gissningar. För att veta om dessa gissningar stämmer behöver vi mäta energiintaget (kaloriintag=energiintag) och vikten över tid. På så sätt kan vi se om det blir för mycket eller för lite.
Vill du boka en tid med någon av oss för att gå igenom just din situation? Klicka här för att läsa mer.
Tumregler för energibehov
En tumregel för att gå ner i vikt är att minska 500 kcal per dag jämfört med energibehov (energibehov=kaloribehov) för viktstabilitet. Då måste man såklart först veta ungefär vad man behöver för att vara viktstabil. Här finns det några formler att utgå ifrån, som tar hänsyn till längd, vikt, ålder och nivå av fysisk aktivitet. Harris&Benedict och Mifflin st Jeor är två sådana formler. Dessa är emellertid just generella formler, de tar inte hänsyn till kroppssammansättning eller metabolism.
Många appar för kaloriräkning har också verktyg för att beräkna energibehov. De baserar sig ofta på någon formel likt ovan. Du fyller i dina värden och din målsättning och får sedan beräknat behov av kalorier, protein, fett och kolhydrater. Dessa appar blir med andra ord inte en exakt beräkning utan precis som i formlerna är det en grov gissning. Många av apparna räknar också upp energibehovet om man samtidigt lägger in sin träning, t.ex att man sprungit 5 km och gjort av med 400 kcal, då räknar appen upp energibehovet med dessa 400 kcal. Det blir totalfel, eftersom den fysiska aktiviteten redan är medräknad i det urspringliga energibehovet. Det förstärker också det felaktiga antagandet att man genom fysisk aktivitet behöver förbränna allt man äter.
En annan tumregel för viktnedgång är att sikta på 1200-1500 kcal/dag för kvinnor och 1500-1800 kcal för män. Det kommer funka för de allra flesta, och tumregeln om att minska intaget med 500 kcal/dag blir ofta uppfyllt på dessa energinivåer.
Täcka näringsbehovet
På den energinivå du väljer ska det gå att hålla sig hyfsat mätt och samtidigt täcka behov av essentiella fettsyror, fibrer, protein, vitaminer och mineraler. Detta blir svårare ju mindre energiintaget blir, och det kan vara snårigt att pussla ihop alla dessa komponenter. När intaget kryper ner mot 1200 kcal/dag kommer det i praktiken vara nästan omöjligt att på sikt täcka alla behov av vitaminer och mineraler. Vet man med sig att intaget kommer att vara så lågt under mer än någon månad skulle jag rekommendera ett multivitamin- och mineraltillskott.
Du ska också få till en rimlig fördelning mellan kolhydrater, protein och fett. Fett behövs för att tillgodose behov av essentiella fettsyror samt för att möjliggöra upptag av fettlösliga vitaminer. Kolhydrater, framförallt långsamma kolhydrater, bidrar med fibrer och viktiga näringsämnen. Protein är viktigt för att bibehålla muskelmassa vid viktnedgång, det ger också bra och stabil mättnad. Därför pratar man ofta om proteinintag vid viktnedgång, och stort fokus hamnar på proteinet. Här kan det bli lite trixigt att få till ett tillräckligt högt proteinintag, utan att fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein blir skev.
Att äta något proteinrikt till huvudmåltiderna är inget vi behöver tänka så mycket på. Det är sällan en huvudmåltid saknar en proteinkälla. Snarare är det vid frukost och mellanmål man behöver tänka till. För att komma upp i tillräckliga mängder protein på en dag behövs protein till fler måltider än bara lunch och middag. Bäst effekt har vi av protein om det vi äter det flera gånger om dagen.
Även om det såklart är bra att se till att man täcker sina näringsbehov finns det också risker med att hålla på att räkna för mycket. Matintaget reduceras snabbt till siffror, mängder och effektivitet istället för att vara näring, bränsle, socialt trevligt, njutbart och spontant. Balans är nyckelordet.
Livsmedelsval
Proteinrika livsmedel till frukost eller mellanmål kan vara ägg, omelett, kalkon, hummus, kvarg, keso, nötter, fröer, proteinbars eller proteinprodukter som puddingar eller milkshakes. För att också få in fett och långsamma kolhydrater kan man lägga till frukt, bär, fullkornsbröd och grönsaker. Som exempel kan ett mellanmål då bestå av kvarg med bär och nötter, knäckebröd av fullkorn med ägg, grovt bröd med hummus och paprika eller nötter och en frukt.
Till huvudmålen bör det ingå kolhydrater, protein och fett. I vissa protein finns det också fett, t.ex charkprodukter, köttfärs och lax. Det kan vara bra att vara medveten om detta, då kalorimängden ökar när fetthalten ökar. Det är dock inte givet att det är dåligt att det finns fett i proteinet. T.ex lax är ju ett väldigt bra livsmedel, innehållande hälsosamma fetter, d-vitamin och selen. Men att undvika feta såser, gratänger och feta dressingar kan vara bra om man vill hålla nere på kalorierna. Ju kalorisnålare livsmedel, ju större volymer kan du i princip äta. Istället för att använda fett som smakförstärkare, våga testa nya sätt att sätta smak på maten. Färsk chili, pepparrot, ingefära, soja, färska örter, olivolja och vitlök är bara några tips.
Just när det kommer till sås är vi i Sverige bra på både gräddsås och kall majonnäsbaserad sås. Här kan det vara bra att hitta andra varianter. Kalla såser på gräddfil eller lätt creme fraiche är ett bra alternativ. Smaksatt creme fraiche behöver du inte ens blanda med något. Vinägrett på en god olivolja är inte heller fel. Alternativt en fräsch salsa på tomat, röd chili, rödlök och lime. Det finns massa gott att testa!
Måltidsordning
För att kunna äta enligt planering behöver du en måltidsordning som fungerar. Den ska ge jämnt fördelad energi under dagen, så det inte uppstår stora luckor och därmed massiv hunger som lätt leder till att portionerna blir för stora. För vissa räcker det med frukost, lunch och middag, men många behöver också 1-3 mellanmål. Att prioritera bort mellanmål och frukost är ganska vanligt, och min erfarenhet i klientsamtal är att det ofta leder till överätande och sämre livsmedelsval på eftermiddag och kväll.
Vet du med dig att du småäter, blir väldigt sötsugen eller känner att du inte har något stopp till middagen? Se till att du äter en proteinrik frukost samt 1-2 mellanmål och se om det blir någon skillnad. Många upplever lättnad i hunger och sug när de förbättrar sin måltidsordning.
Portionsstorlek
I grova drag kan man till huvudmål tänka sig omkring 100-150 g proteinkälla, 1-1,5 dl kokta kolhydrater (pasta, ris, potatis, gryn) och minst 2-3 dl grova grönsaker. Eftersom vi i Sverige gillar såser kan det få belysas lite också. Gräddsåser och viktnedgång rimmar inte jättebra.
Hur mycket ska jag äta för att gå ner i vikt?
Det går inte att svara exakt på hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt, eller ange en exakt mängd mat du ska äta till middag. Du behöver utgå från dig själv, dina behov och dina förutsättningar. Försök äta mat som håller dig mätt länge, det vill säga en bas av proteinkällor och fiberrika livsmedel som grönsaker, frukt, bär och baljväxter. Men kom ihåg att inte snöa in dig för mycket, mat är också något vi ska tycka är roligt och gott!
Vill du boka en tid med någon av oss för att gå igenom just din situation? Klicka här för att läsa mer.
Sara