Hej! Jag fick veta på vårdcentralen att jag har prediabetes. Vad ska jag äta? Jag vill verkligen inte ha diabetes.
Hej på dig!
Det kan komma som en chock att få reda på att man har diabetes, eller prediabetes som i ditt fall. Att då försöka fundera ut vad som är bra att äta är inte alltid helt lätt.
Vi börjar med att reda ut vad prediabetes innebär. Det är precis som det låter, ett förstadium till diabetes typ 2. Det som händer i kroppen är att hormonet insulin börjar fungera sämre. I vanliga fall hjälper insulinet till för att få in socker från blodet till våra celler. Vid insulinresistens känner inte cellerna av insulin lika bra – de blir resistenta. Detta kallas insulinresistens. Kroppen kompenserar för detta genom at producera mer insulin, men med tiden kan detta tillstånd leda till diabetes typ 2.
Diabetes typ 2 beror på flera olika faktorer. Matintag är en av dem, men även andra livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet, stillasittande, eventuell övervikt, rökning och sömn spelar in. Det är inte heller bara livsstil utan också genetik och biologi som påverkar risken att utveckla diabetes typ 2. Har man utvecklat prediabetes finns det goda chanser att vända trenden genom livsstilsförändringar som kost och träning. Om du röker bör du också sluta röka, då rökstopp minskar risken med upp till 50%1 att utveckla diabetes.
Nu vet jag ju inte hur gammal du är, men jag kommer utgå från att du är under 75 år. Börjar man vara äldre kan man behöva fokusera mer på viktstabilitet, välmående och funktionsbevarande än att lägga om kosten.
Det som framförallt rekommenderas vid prediabetes är att äta rikt med fibrer samt att välja hälsosamma fettkällor. Fibrer är en typ av långsamma kolhydrater, som vi hittar i t.ex grönsaker, bär, frukt, fullkornsprodukter och nötter. Fibrerna tar tid på sig att brytas ner i tarmarna, vilket gör att de sockerarter som bryts ner från fibrerna skickas ut i blodet under lång tid. Det ger en långsam blodsockerstegring, jämfört med snabba kolhydrater där alla sockerarter från kolhydraten tar sig ut i blodet nästan samtidigt. Snabba kolhydrater hittar vi i t.ex sockersötad dryck, godis och kakor. Även produkter av vitt mjöl tas snabbare upp i kroppen än produkter av fullkorn.
För att översätta detta till vad som hamnar på tallriken; välj gärna fullkorn av kolhydraterna du har till maten. T.ex havreris, matvete, fullkornspasta, fullkornsris etc. Det blir dock tjatigt att äta detta jämt, och kanske lite jobbigt för magen att hantera. Tur då att du kan variera och äta t.ex vanlig pasta eller ris, men lägga till 1/3-½ tallrik med grova grönsaker, så får du fibrer ändå! Broccoli, blomkål, ärtor, betor, kål m.m ger ett bra fibertillskott och det gör att du tar mindre mängd pasta. Lagar du potatis kan du med fördel blanda in rotfrukter som kålrot, morötter, palsternacka, rödbetor, rotselleri m.m för att öka fibermängden. Jag vill också kort nämna att det är okej att äta kokt potatis, något många undrar över. Men lägg till grönsaker, baljväxter eller rotfrukter och minska mängden potatis.
Till mellanmål kan du få in fibrer genom att äta frukt, bär, grönsaker eller fullkornsprodukter. T.ex. naturell yoghurt med blandade bär och en fiberrik müsli, fullkornsbröd med hummus och paprika eller en frukt och några osaltade naturella nötter.
När det gäller fettkvalitet rekommenderas både att välja omättade och fleromättade fettkällor samt att hålla nere på den totala mängden fett. Det innebär inte att man ska vara rädd för fett, eller att man ska välja minsta möjliga fetthalt på allt man köper. Lagom är bäst, som det ju heter. Om du dricker mycket mjölk är det klokt att minska på det. Flytande dryck gör oss inte mätta, och kolhydraterna tas upp snabbt. Överlag är det bra att välja fet fisk, oliver, nötter, fröer och oljor som fettkällor. Använder du mycket mejeriprodukter i din matlagning kan du se över fetthalten på de produkter du köper. T.ex. välja en matlagningsgrädde istället för vispgrädde, eller att blanda mjölk och grädde för att späda ut. Det kan inte nekas att vispgrädde ger en rund och fin smak, men ofta räcker det med en mindre mängd för att uppnå detta.
Du kan också använda mer tomatbas om du gör mycket grytor. En förpackning krossade tomater ger ju faktiskt 400 gram grönsaker rätt ner i maten. Enkelt och bra knep att äta mer grönsaker!
Slutligen vill jag säga att du inte ska vara rädd för mat eller att äta. Mat behöver vi, både ur näringssynpunkt men också för att kunna fungera socialt. Många sammankomster innefattar att äta något, och det är ett viktigt sätt för oss att samlas och umgås. Se till att ha en god rutin med mycket grönsaker, bär, naturella nötter, frukt, fisk och baljväxter, så finns det också utrymme för det där goda ibland också.
Lycka till!
Med vänlig hälsning Sara
1Internetmedicin