Vad innebär processning?

Vi kan börja med vad “processa” innebär. Kort och gott innebär det all form av tillberedning av ett livsmedel, att det inte längre är i sin ursprungliga form. När du lagar en salsa av tomater eller steker en köttbit har du processat råvarorna. Processning av livsmedel gör näringen mer lättillgänglig för våra kroppar. Det har under hela vår historia varit viktigt för vår överlevnad, och det började väl med att vi uppfann elden och kunde börja steka köttet istället för att äta det rått. 

Men de senaste decennierna har processningen tagits till nya nivåer och vissa livsmedel processas till oigenkännlighet. Som med så mycket annat, är saken dock inte svart eller vit. Mer om detta senare.

Definitioner

En knäcknöt för att kunna använda dessa begrepp för att vägleda konsumenter har varit att komma fram till en definition av begreppen. Forskare har studerat hälsoeffekterna av ultra-processad mat i över 15 år, men det finns fortfarande ingen internationellt accepterad definition. Den mest etablerade definitionen kommer från Brasilien och deras Nova‑system, som delar in mat i fyra grupper:

1. Oprocessad/minimalt processad – t.ex. frukt, grönsaker, kött, mjölk, ägg.
2. Processade ingredienser – t.ex. olja, smör, socker, salt.
3. Processad mat – kombinationer av grupp 1 och 2, t.ex. bröd, ost, sylt, pickles.
4. Ultra-processad mat – industriprodukter med ingredienser som inte används i hemmakök, t.ex. färgämnen, smakämnen, emulgeringsmedel. Till exempel läsk, snacks, godis, massproducerat bröd, fruktyoghurt, chicken nuggets och korv.

Hälsosamband.

Vad är då problemet med (ultra)processad mat för hälsan? Forskning visar samband mellan hög konsumtion av ultra‑processad mat och sjukdomar som obesitas, hjärt‑kärlsjukdom, diabetes och cancer. Men de flesta studier är observationsstudier, vilket betyder att de inte bevisar orsakssamband. Andra faktorer – som ekonomi, utbildning och livsstil – kan också påverka.

Nackdelar med definitionerna

Men som sagt, det finns svårigheter med kategoriseringen av livsmedel. Alla ultraprocessade livsmedel är inte ohälsosamma, och alla oprocessade är inte hälsosamma vid för högt intag, (t.ex. rött kött). Vi kan ta några exempel för att nyansera detta. Vi börjar med soja. Sojabönan har gett upphov till många olika livsmedel såsom sojasås, sojafärs, sojabönor, tofu, tempeh, tzay etc. De flesta är ju väldigt processade, men det betyder inte automatiskt att det är dåligt. T.ex tofu är en bra proteinkälla att variera våra vanliga proteinkällor med. 

Vi kan också titta på spannmål och bröd. Ett färdigt fullkornsbröd i butik räknas oftast in i kategorin ultraprocessad, eftersom själva kornet har beretts så mycket att det inte längre syns i det färdiga brödet. Men fullkorn är ju väldigt viktigt för hälsan, och skyddar mot sjukdomar såsom diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Vi vet att lågt intag av fullkorn är den största kostmässiga riskfaktorn för ohälsa i Sverige. Vi vet också att alldeles för få kommer upp i rekommenderat intag av fullkorn. Då är ju färdigt fullkornbröd ett bättre alternativ att välja än t.ex. det som är bakat på enbart vanligt vetemjöl. 

Tarmgympa

En annan svårighet är ifall det är näringsinnehållet eller processningen som är problemet. Som vid korv till exempel. Vi vet att processat kött, som korv, ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom och tjock- och ändtarmscancer. Men är det processningen i sig som gör det dåligt, eller är det näringsinnehållet i korven? Korv innehåller som bekant mycket mättat fett, inte så mycket protein som en “ren” köttbit, samt mycket salt. Det är ett livsmedel som är lätt att äta lite för mycket av, då det är belönande för oss med fett och salt.

Korv består också av ganska nedbrutna beståndsdelar, det är inga komplexa proteiner eller kolhydrater som tarmarna får kämpa med. Det innebär sämre tarmgympa och att mer av korven kan tas upp från tarmen. Innehållet från korven kommer inte så långt ner i tarmen att den hinner aktivera alla våra mättnadshormoner, vilket på sikt och med många liknande livsmedel i kosten kan göra att vi blir mindre mätta och därmed äter för mycket. 

Eftersom Nova fokuserar på processning och inte näringsvärde kan fullkornsbröd, yoghurt och växtbaserade alternativ klassas som ultra‑processade, medan mindre hälsosamma livsmedel med socker, salt och smör inte gör det. Vissa forskare menar att det ändå fungerar bra i praktiken, eftersom de flesta ultra‑processade produkter är näringsfattiga.

Hur ska vi navigera runt detta?

Så hur ska du som konsument tänka runt detta? I skrivande stund tycker jag att vi kan tona ner betydelsen lite, och luta oss tillbaka till de befintliga kostråden som träffar mer rätt. Dvs mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter som ger fibrer, vitaminer och mineraler. Välj magra proteinkällor som fisk, baljväxter, kyckling och nötter, och begränsa intaget av rött och processat kött. Välj i första hand fetter från exempelvis olivolja, avokado och fet fisk, och undvik stora mängder mättat fett, socker och salt. 

Elin Öhgren

Inlägget Fråga dietisten – vad menas med ultraprocessad mat? dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Inlägget FÖRELÄSNING ”Ät rätt vid aptitdämpande läkemedel” dök först upp på Dietistkonsult Norr.

För att kunna stötta patienter under behandling för obesitas behöver vi ett brett samarbete mellan yrkeskategorierna i primärvården. Just distriktssköterskan träffar ju ofta patienter som har diagnoser som är kopplade till, och förvärras av obesitas. Diabetes typ 2 och astma för att nämna några. Därför är det guld värt att vi i denna tidning får ge vår vinkel på obesitasbehandling.

För det är verkligen lätt att glömma den grundläggande biten av obesitasbehandling – kombinerad levnadsvanebehandling – nu när vi har så effektiva läkemedel på marknaden. Obesitas som diagnos är som vi vet komplex och multifaktoriell. Därför behöver vi angripa den på fler sätt än med bara ett aptitdämpande läkemedel. Framförallt om vi vill att patientens viktnedgång ska bestå över tid, vilket vi har skrivit mer om tidigare. Dietistens kompetens är en viktig pusselbit i detta. Tillsammans med patienten går vi igenom ätbeteenden, ätmönster, livsmedelsval och orsaker till ätande, för att kunna jobba med individanpassad levnadsvanebehandling. För den som vill fördjupa sig i ätbeteendets påverkan gällande resultat av obesitasbehandling kan vi rekommendera den avhandling som vår kloka dietistkollega Sofia Björkman i Göteborg nyligen har disputerat med. Läs en sammanfattning och gå vidare till avhandlingen här!

Distriktssköterskan eller sjuksköterskan har också en given roll i teamet för obesitasbehandling. Har patienten t.ex en samtidig diabetes typ 2 blir det värdefullt att diabetessköterskan har en övergripande bild av både patientens obesitas och diabetes. Sköterskan är också en spindel i nätet i att kunna följa upp behandling, slussa vidare till andra yrkeskategorier och att instruera i injektionsteknik.

Vi säger tack till DSF och uppmuntrar att obesitas uppmärksammas på allt fler ställen!

Inlägget Sara skriver om obesitas i DSF:s medlemstidning Hälsa dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Hej! 

Många bra frågor i en fråga. Vi reder ut kolesterol, växtbaserade livsmedel och processning. 

Mättat och omättat fett påverkar blodfetterna

Till att börja med vill jag säga att rådet att undvika mättat fett, dvs smör, grädde etc, är helt korrekt när det kommer till höga blodfetter, också benämnt som högt kolesterol. Vi vet att det är just mättat fett som framförallt ökar det dåliga kolesterolet i blodet. Därför är det främsta rådet alltid att minska på mättat fett. Förutom smör och grädde hittar vi också mättat fett i charkprodukter, rött kött med hög fetthalt, kokosfett, chips, choklad och fikabröd. 

Sen kommer ju frågan vad man ska ersätta det mättade fettet med. Klassiskt har rådet varit att istället välja omättade och fleromättade fettkällor, vilket vi hittar i oljor (förutom kokosolja), nötter, fröer, feta fiskar, oliver och avokado. Använder man produkter med mättat fett är rådet att välja magrare alternativ. Men de senaste åren har vi fått en boom i växtbaserade alternativ. Sojafärs istället för köttfärs, knaperstekt tofu istället för bacon, havredryck, havre fraiche och havregrädde eller motsvarande sojaprodukter istället för mjölk, creme fraiche och grädde. Så frågan blir ju då hur dessa växtbaserade alternativ står sig. Man kan fundera på det ur många aspekter, men nu fokuserar vi på just blodfetter.  

Portfolio Diet

Både soja och havre är bra alternativ när det kommer till blodfetter. Vänder vi blickarna ut från Sverige kan vi titta i Kanada, och den kost som rekommenderas där för just höga blodfetter, nämligen Portfolio Diet. En ganska okänd kost här i Sverige. Den går i korta drag ut på att äta i huvudsak växtbaserat, med tillägg av fyra specifika livsmedel som har en direkt positiv verkan på blodfetterna. Dessa fyra livsmedel är soja, betaglukaner från havre, nötter samt växtsteroler. Så här har vi alltså både havre och soja. Dock ska det nämnas att havreprodukter som havredryck och havregrädde inte kommer innehålla betaglukaner såpass mycket att det kommer göra någon skillnad. Men tittar vi på innehållet i havregrädde är det lägre fetthalt än i både vanlig grädde och matlagningsgrädde. Det är också omättat fett (ofta från rapsolja) istället för den vanliga gräddens mättade fett. Så ur den synvinkeln är det bättre med en havregrädde än vanlig grädde eller matlagningsgrädde. 

Processning är inte alltid dåligt

Sen har vi detaljen med processning. Det många nog tänker på när de menar att “ultraprocessad mat är dåligt” är nog livsmedel som korv, bacon, läsk, godis, chips, pommes, hamburgare, pizza osv. Det som typiskt kallas för “skräpmat”. Och det har vi vetat länge att det inte är särskilt hälsosamt. Men allt processat är inte dåligt. Vi kan ta exemplet soja. Sojabönan har gett upphov till många olika livsmedel. Sojafärs, sojabönor, tofu, tempeh, tzay etc. De flesta är ju väldigt processade, men det betyder inte automatiskt att det är dåligt. T.ex tofu är en bra proteinkälla att variera våra vanliga proteinkällor med. Vi kan också titta på spannmål och bröd. Ett färdigt fullkornsbröd räknas oftast in i kategorin ultraprocessad, eftersom själva kornet har beretts så mycket. Men fullkornsbröd är ju väldigt bra, både näringsmässigt och för hälsan i allmänhet. Så när det gäller processad mat är det inte svart-vitt. Undvik typisk “skräpmat” skulle jag snarare säga än att undvika allt processat. 

Vad ska du välja?

Jag tänker att du kan använda både växtbaserade alternativ och fettkällor som är omättade, beroende på vilket produkt du behöver. En creme fraiche är ju svår att ersätta med olja t.ex. Då är en havre- eller sojaprodukt ett toppenval. Om du ska steka något passar inte havreprodukter så bra, däremot kanske en olivolja. Och ibland kanske du vill ha en vanlig mejeriprodukt, kanske för smaken eller konsistensens skull. Välj då med fördel en som inte har jättehög fetthalt. 

Lycka till, och kom ihåg, du kan äta allt men inte alltid! 

Sara 

Inlägget Fråga dietisten – Är växtbaserade produkter ett bra alternativ vid höga blodfetter? dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Obesitas betraktas numera som en komplex kronisk sjukdom 

De som hängt med i forskningen vet att obesitas inte beror på ”lathet” eller dåliga vanor. Numera vet vi att det är en multifaktoriell sjukdom där genetiska, metabola, biologiska, psykologiska och samhälleliga faktorer samverkar. Det sker alltfler utbildningar för vårdpersonal där deltagarantalet växer, vilket gör att fler kan sprida ordet. Genom att förklara detta för personer som lever med obesitas, kan vi lyfta bort delar av det ok de burit på när de tänkt att allt är deras fel. Här vill jag lyfta fram riksförbundet Obesitas Sverige som gör ett jättefint arbete för patienter och vårdgivare för att minska stigmat.

Nya och mycket effektiva läkemedel förbättrar helhetshälsan 

Under de senaste åren har en ny generation mediciner revolutionerat obesitasbehandlingen. Med hjälp av aptitreglerande läkemedel blir det plötsligt möjligt att begränsa sitt energiintag. Detta utan att biologin vill dra upp vikten igen efter viktnedgång. De GLP-1-baserade läkemedlen har fått störst spridning och uppståndelse. Dessa ger såväl betydande viktnedgång, ökad metabol hälsa och kan även skydda organ såsom hjärtat. Förutom dessa har vi även effektiva tablettpreparat som också fyller sin funktion. Nya läkemedel är på gång och förhoppningsvis kommer snart billigare varianter av dagens godkända mediciner som tas via injektioner.  

Förbättrade diagnostiska ramverk och riskbedömningar 

Forskare och experter synar det trubbiga BMI för att ställa diagnos och ser över nya sätt att klassificera obesitas. Många föreslår fler biologiska parametrar och en helhetsbild över hur överskottsfettet påverkar den mekaniska, den metabola och den mentala hälsan. Via bättre diagnosticering kan vi även lättare prioritera och individanpassa behandlingar.  

Nya forskningsområden: biomarkörer och hjärnans roll 

Fler vill forska inom fältet, och fler läkare vill specialisera sig. Forskning sträcker sig nu också till hjärnans strukturer och biomarkörer som kan vara kopplade till obesitas och dess komplikationer. Potentiellt som nya verktyg för diagnos och terapi.  

Learning by doing 

Forskningen har dock inte riktigt hängt med på nutritionsområdet. Men mer och mer data kommer på vilka nutritionsmarkörer vi behöver titta på inför behandling. Vi lär oss mer om hur vanligt det är med näringsbrister när man har obesitas. Mer kunskap finns om vilka brister som riskerar att uppstå vid behandling, Därför belyser man nu vikten av att få individuella nutritionsbedömningar och nutritionsstöd. Vi kan konstatera att framtiden inom fältet känns väldigt spännande!  

I kategorin ”obesitas” under aktuellt finns mycket mer att läsa om ämnet om du vill läsa vidare.

Glad world obesity day på er!   
Elin Öhgren  

Inlägget Glad över utvecklingen på world obesity day dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Idéer framåt för att förkorta nattfastan

Vi har nu slagit våra kloka huvuden ihop och försöker hitta lösningar och förenklingar för att förkorta nattfastan. Vi har haft möten med personal som jobbar dag och natt och många konstruktiva synpunkter har kommit fram! Allt ifrån att förbereda goda och lättdruckna drinkar med mycket kolhydrater, till att införa listor för bättre rapportering mellan arbetslagen, till att fundera över placering för nattens mat och dryck.

Varför hälsan blir sämre av lång nattfasta

Vi har också gått ut med information om vad som händer i kropparna hos de sköra äldre vid för lång nattfasta. Det tror jag är EN pusselbit för att förstå vikten och även erbjuda mat och dryck som faktiskt fyller på lagren. Det viktiga här är ju att fylla på våra energilager inför eller under natten. För att livsnödvändiga funktioner för t.ex. hjärnan ska kunna upprätthållas, behöver vi nämligen ett energilager. Energi lagras som glykogen i levern, som portionerar ut detta när det behövs. Levern prioriterar att hjärnan ska få det den behöver, och håller blodsockret uppe mellan måltiderna. När lagret är välfyllt klarar vi tiden för nattfastan. Många äldre har dock inte fyllt på tillräckligt under dagen. Vid för lång nattfasta tar glykogenet slut och kroppen använder i stället protein som källa, och behöver då bryta ner sina muskler. God sömn med fyllda lager ger ökad ork, sårläkning, och förebygger fall. Det hjälper även rehabilitering framåt och mot förstoppning.

Vad behövs för att bryta nattfastan?

Här har det faktiskt betydelse VAD man äter. Bryt fastan med mat och dryck med minst 100 kcal och 10-15 g kolhydrater. Det hjälper alltså inte särskilt bra med en fet energihutt eller ett kokt ägg, då kolhydratinnehållet blir för lågt. Några exempel på detta:

• Nyponsoppa + 1 msk grädde
• ½ smörgås, ½ glas mjölk
• 1 dl mjölk + 1,5 msk lingonsylt
• 1 dl fruktyoghurt
• ¾ dl hemmagjord energirik drink t.ex. Säröbomb eller berikad smoothie
• 0,5 dl fruktcoctail + 1 msk grädde
• ½ banan + 2 msk grädde
• 1 bulle/veteskiva/mjuk kaka
• 1 digestivekex + 1 dl apelsinjuice

Nästa mätning sker i april, då blir det spännande att se om vi förkortat nattfastan något! Vill du läsa mer om nattfasta hänvisar jag till socialstyrelsens kunskapsstöd ”Att förebygga och behandla undernäring”. Om du som läser det här jobbar i en kommun där ni förkortat nattfastan, hur har NI gjort?

/Elin

Inlägget Norsjö kommun kraftsamlar för att förkorta nattfastan dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Dieter trendar

I mitt arbete som dietist möter jag människor med olika relation till mat generellt och till specifika livsmedel. Vi ser olika dieter komma i vågor, med lite olika fokus. Ett område som du nämner är LCHF (lite kolhydrater, mycket fett) som bidrog till en mer eller mindre negativ syn till det breda området kolhydrater. Tidigare pratade man om socker och antalet sockerbitar i olika livsmedel, men nu pratar man brett om att kolhydrater nog är det man ska undvika om man ska uppnå bättre hälsa. Precis som du skriver så har till och med vår kära potatis fått ta en del stötar.  

Det kan handla om att man felaktigt tror att kolhydrater generellt sett skapar någon slags extra inflammation i kroppen, att det kan skapa ett beroende, att blodsockret blir galet för vem som helst om man inte passar sig, bidrar till hormonell obalans osv. 

Kolhydraters funktion

Vi backar tillbaka till basen och funderar ett varv till. Vad behövs kolhydrater till i kroppen? Kolhydrater används som främsta energikälla till våra celler. Det behövs för att vår hjärna och nervsystem ska fungera optimalt. Det behövs till muskeluppbyggnad och bevarande av muskler. Det lagras in i muskler och lever för att kunna användas snabbt vid aktivitet och för att hålla blodsockret jämnt under nattsömnen. 
Kolhydratkällor är de livsmedel som också kan bidra med fullkorn och fibrer som ger näring åt vår tarmflora samt en hel del vitaminer och mineraler. För att komma åt dessa två punkter så behöver det vara kolhydratkällor av bra kvalité såsom fullkornsprodukter, grönsaker och frukt.  

Vad kan för lite kolhydrater leda till?

Kan vi klara oss utan kolhydrater? Ja, det kan vi faktiskt. Kroppen är finurlig och kan ställa om till viss del för överlevnad. Men vilka risker kan det medföra? Mindre kolhydratkällor (ffa fiberfattiga) kan också ge upphov till förstoppning. Vissa är också såklart mer sårbara, såsom barn, äldre och sjuka och avråds från att dra ner för mycket på kolhydratintaget då det är en viktig energikälla. Men förutom att det kan ställa till det rent medicinskt så ställer det till det i vår relation till mat. En faktor som många glömmer, men som tyvärr blir ack så märkbar. När man en gång präntat i sig att potatisen och mackan är ens fiender, hur backar man då bandet utan att ha det gnagande i bakhuvudet? 

Ibland rekommenderas en minskning

Stämmer det att även jag rekommenderar att man drar ner på kolhydratintaget ibland? Absolut. Om du har diabetes typ 2 så har kroppen svårt att hantera för mycket kolhydrater per måltid och framför allt de livsmedel som är fiberfattiga. År du däremot äldre och har diabetes kan man behöva vara mer frikostig med kolhydraterna för att täcka sitt energibehov. Om du behöver gå ner i vikt så behöver du ofta öka upp proteinintaget för att bibehålla muskulatur och få tillräckligt med mättnad. Då behöver det bli mindre av något annat, vilket som regel är fett och kolhydrater. Allt är beroende på utgångspunkt och mål för individen.  

Bearbetade kolhydratkällor

Som regel är bearbetade kolhydratkällor något av det lättaste att få i sig och därav risk att inta mer energi än man behöver. Således inget fel på kolhydraterna i sig utan beredningen på livsmedlet som gör det för lättätet. Men det här är de facto något som vi också kan dra fördel av vid tillfälle, såsom om en person tränar mycket, har nedsatt aptit eller har en energikrävande sjukdom. Kommer då kolhydraterna att förstöra effekterna av träning? Absolut inte, det kommer att hjälpa kroppen att orka och att läka. Kommer det att försämra en pågående sjukdom? Absolut inte, det kommer att hjälpa kroppen att orka och att läka. 

Är du rädd för att äta för mycket morötter? Havregrynsgröt? Mackor? Potatis? Då kan du behöva ta dig en funderare hur din relation till mat hjälper eller stjälper dig.  

Har du god aptit och belönas väldigt mycket av att äta t.ex godis, snacks? Tenderar du att äta mycket av det och lite av det som ger mer näring? Då kan du behöva rikta ditt fokus till helheten istället för att fastna vid just sötsaker/snacks- kanske finns det faktorer i din rutin eller i ditt liv som är det som egentligen är problemet.  

Men sockerberoende då?  

Enligt min erfarenhet så handlar det snarare att man tillskriver ett livsmedel som ”farligt” och då lockas mer av det. Samt att en del har en genetisk benägenhet att få högre njutning av sötsaker. På samma sätt har man köpt resonemanget att potatis ju innehåller mest kolhydrater, vilket då borde innebära att det också är farligt? Jag har hittills inte träffat någon som äter volymer av rent strösocker. Men jag har träffat många som inte vågar äta potatis.

Allt gott! /Linnéa

Inlägget Fråga dietisten – ”Är kolhydrater bra eller dåligt?” dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Det går inte att svara på exakt hur mycket en person behöver äta (om du då inte råkar äga ett labb med tillhörande kalorimeter förstås) för att gå ner i vikt. Utan avancerad utrustning kan vi som bäst göra ganska grova gissningar. För att veta om dessa gissningar stämmer behöver vi mäta energiintaget (kaloriintag=energiintag) och vikten över tid. På så sätt kan vi se om det blir för mycket eller för lite. 

Vill du boka en tid med någon av oss för att gå igenom just din situation? Klicka här för att läsa mer.

Tumregler för energibehov

En tumregel för att gå ner i vikt är att minska 500 kcal per dag jämfört med energibehov (energibehov=kaloribehov) för viktstabilitet. Då måste man såklart först veta ungefär vad man behöver för att vara viktstabil. Här finns det några formler att utgå ifrån, som tar hänsyn till längd, vikt, ålder och nivå av fysisk aktivitet. Harris&Benedict och Mifflin st Jeor är två sådana formler. Dessa är emellertid just generella formler, de tar inte hänsyn till kroppssammansättning eller metabolism.

Många appar för kaloriräkning har också verktyg för att beräkna energibehov. De baserar sig ofta på någon formel likt ovan. Du fyller i dina värden och din målsättning och får sedan beräknat behov av kalorier, protein, fett och kolhydrater. Dessa appar blir med andra ord inte en exakt beräkning utan precis som i formlerna är det en grov gissning. Många av apparna räknar också upp energibehovet om man samtidigt lägger in sin träning, t.ex att man sprungit 5 km och gjort av med 400 kcal, då räknar appen upp energibehovet med dessa 400 kcal. Det blir totalfel, eftersom den fysiska aktiviteten redan är medräknad i det urspringliga energibehovet. Det förstärker också det felaktiga antagandet att man genom fysisk aktivitet behöver förbränna allt man äter.

En annan tumregel för viktnedgång är att sikta på 1200-1500 kcal/dag för kvinnor och 1500-1800 kcal för män. Det kommer funka för de allra flesta, och tumregeln om att minska intaget med 500 kcal/dag blir ofta uppfyllt på dessa energinivåer. 

Täcka näringsbehovet

På den energinivå du väljer ska det gå att hålla sig hyfsat mätt och samtidigt täcka behov av essentiella fettsyror, fibrer, protein, vitaminer och mineraler. Detta blir svårare ju mindre energiintaget blir, och det kan vara snårigt att pussla ihop alla dessa komponenter. När intaget kryper ner mot 1200 kcal/dag kommer det i praktiken vara nästan omöjligt att på sikt täcka alla behov av vitaminer och mineraler. Vet man med sig att intaget kommer att vara så lågt under mer än någon månad skulle jag rekommendera ett multivitamin- och mineraltillskott.  

Du ska också få till en rimlig fördelning mellan kolhydrater, protein och fett. Fett behövs för att tillgodose behov av essentiella fettsyror samt för att möjliggöra upptag av fettlösliga vitaminer. Kolhydrater, framförallt långsamma kolhydrater, bidrar med fibrer och viktiga näringsämnen. Protein är viktigt för att bibehålla muskelmassa vid viktnedgång, det ger också bra och stabil mättnad. Därför pratar man ofta om proteinintag vid viktnedgång, och stort fokus hamnar på proteinet. Här kan det bli lite trixigt att få till ett tillräckligt högt proteinintag, utan att fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein blir skev. 

Att äta något proteinrikt till huvudmåltiderna är inget vi behöver tänka så mycket på. Det är sällan en huvudmåltid saknar en proteinkälla. Snarare är det vid frukost och mellanmål man behöver tänka till. För att komma upp i tillräckliga mängder protein på en dag behövs protein till fler måltider än bara lunch och middag. Bäst effekt har vi av protein om det vi äter det flera gånger om dagen.

Även om det såklart är bra att se till att man täcker sina näringsbehov finns det också risker med att hålla på att räkna för mycket. Matintaget reduceras snabbt till siffror, mängder och effektivitet istället för att vara näring, bränsle, socialt trevligt, njutbart och spontant. Balans är nyckelordet.

Livsmedelsval

Proteinrika livsmedel till frukost eller mellanmål kan vara ägg, omelett, kalkon, hummus, kvarg, keso, nötter, fröer, proteinbars eller proteinprodukter som puddingar eller milkshakes. För att också få in fett och långsamma kolhydrater kan man lägga till frukt, bär, fullkornsbröd och grönsaker. Som exempel kan ett mellanmål då bestå av kvarg med bär och nötter, knäckebröd av fullkorn med ägg, grovt bröd med hummus och paprika eller nötter och en frukt. 

Till huvudmålen bör det ingå kolhydrater, protein och fett. I vissa protein finns det också fett, t.ex charkprodukter, köttfärs och lax. Det kan vara bra att vara medveten om detta, då kalorimängden ökar när fetthalten ökar. Det är dock inte givet att det är dåligt att det finns fett i proteinet. T.ex lax är ju ett väldigt bra livsmedel, innehållande hälsosamma fetter, d-vitamin och selen. Men att undvika feta såser, gratänger och feta dressingar kan vara bra om man vill hålla nere på kalorierna. Ju kalorisnålare livsmedel, ju större volymer kan du i princip äta. Istället för att använda fett som smakförstärkare, våga testa nya sätt att sätta smak på maten. Färsk chili, pepparrot, ingefära, soja, färska örter, olivolja och vitlök är bara några tips.

Just när det kommer till sås är vi i Sverige bra på både gräddsås och kall majonnäsbaserad sås. Här kan det vara bra att hitta andra varianter. Kalla såser på gräddfil eller lätt creme fraiche är ett bra alternativ. Smaksatt creme fraiche behöver du inte ens blanda med något. Vinägrett på en god olivolja är inte heller fel. Alternativt en fräsch salsa på tomat, röd chili, rödlök och lime. Det finns massa gott att testa!

Måltidsordning

För att kunna äta enligt planering behöver du en måltidsordning som fungerar. Den ska ge jämnt fördelad energi under dagen, så det inte uppstår stora luckor och därmed massiv hunger som lätt leder till att portionerna blir för stora. För vissa räcker det med frukost, lunch och middag, men många behöver också 1-3 mellanmål. Att prioritera bort mellanmål och frukost är ganska vanligt, och min erfarenhet i klientsamtal är att det ofta leder till överätande och sämre livsmedelsval på eftermiddag och kväll.

Vet du med dig att du småäter, blir väldigt sötsugen eller känner att du inte har något stopp till middagen? Se till att du äter en proteinrik frukost samt 1-2 mellanmål och se om det blir någon skillnad. Många upplever lättnad i hunger och sug när de förbättrar sin måltidsordning.

Portionsstorlek

I grova drag kan man till huvudmål tänka sig omkring 100-150 g proteinkälla, 1-1,5 dl kokta kolhydrater (pasta, ris, potatis, gryn) och minst 2-3 dl grova grönsaker. Eftersom vi i Sverige gillar såser kan det få belysas lite också. Gräddsåser och viktnedgång rimmar inte jättebra.

Hur mycket ska jag äta för att gå ner i vikt?

Det går inte att svara exakt på hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt, eller ange en exakt mängd mat du ska äta till middag. Du behöver utgå från dig själv, dina behov och dina förutsättningar. Försök äta mat som håller dig mätt länge, det vill säga en bas av proteinkällor och fiberrika livsmedel som grönsaker, frukt, bär och baljväxter. Men kom ihåg att inte snöa in dig för mycket, mat är också något vi ska tycka är roligt och gott!

Vill du boka en tid med någon av oss för att gå igenom just din situation? Klicka här för att läsa mer.

Sara 

Inlägget Hur mycket ska jag äta för att gå ner i vikt? dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Rubrikerna: 
“Personer som slutar med viktläkemedel går upp i vikt igen.” 

 Folk i kommentarsfälten: 
“Såklart blir det så – de har ju fuskat.” 
“Läkemedelsbolagen gnuggar sina händer.” 
“Tålamod och disciplin funkar ju annars men det orkar folk inte.” 
“Man börjar i fel ordning, varför är man överviktig från början?” 
*Det är klart, man måste ändra livsstil och inte bara ta en medicin.”

Jag: 
Hold my beer and come to my ted talk. 

Anledningar till viktuppgång efter avslutad behandling

Det är inte jättemärkligt att människor ökar i vikt när de avslutar behandling med aptitsänkande läkemedel (även kallat viktäkemedel). Obesitas är en kronisk sjukdom, och kräver livslång behandling. Vi skulle inte tänka på samma sätt om läkemedel mot andra tillstånd som beror på delvis gener och delvis miljö. Som exempel tar vi högt blodtryck, höga blodfetter och diabetes typ 2. Dessa tillstånd går att påverka mycket genom livsstil. Ändrar man hela sin kost till t.ex DASH diet, portfolio diet, hälsosam nordisk kost, medelhavskost eller liknande kan det finnas chans att slippa läkemedel. Vi skulle ändå aldrig förvänta oss något sådant. Det skulle vara på tok för stort ingrepp i personens liv att följa en strikt diet livet ut (!). Men ändå förväntar vi oss en sådan insats av de som lever med obesitas.  

Vi skulle knappast heller sätta ut blodtrycksbehandling så fort blodtrycket normaliseras. Och sedan skamma personen för att blodtrycket har gått upp igen. Det låter helt absurt när jag skriver det. Men det är så vi resonerar kring obesitasläkemedel. Och visst, det är relativt nya läkemedel. Vi vet inte så mycket om långtidseffekter etc etc, som man brukar ha som argument för att avsluta behandlingen tidigt. Nä visst, vi har ingen data på det. Men vi har data på vilka risker som finns med att leva med ett för högt BMI. Riskerna ökar längre tiden går, ju högre BMI och ju fler viktrelaterade följdtillstånd som tillkommer (t.ex diabetes typ 2, högt blodtryck, högt kolesterol, sömnapné, knä- och ryggbesvär, psykisk ohälsa, stillasittande etc).  

Hur vikten utvecklas efter behandlingsstopp kan också bero på hur mycket stöd man har fått under behandlingen. De flesta får nog inte särskilt mycket stöd i att identifiera problem i sin livsstil och sedan jobba med det. Man kanske inte ens får information om att det är viktigt och varför det är viktigt. Då är sannolikheten att viktnedgången enbart kommit av det spontant minskade intaget, man äter helt enkelt mindre av samma typ av mat. När behandlingen avslutas ökar hungern och därmed matintaget, och då är ju kosten tillbaka på samma som innan behandlingen påbörjades. 

Lämpligt för alla?

Kanske skulle man inte ha fått läkemedlet från första början? Bara för att BMI är över 30 betyder det inte att läkemedel är första och bästa lösningen för alla. Vad bra det vore om man fick träffa en dietist eller sköterska på förhand för att gå igenom hur livsstil och livssituation ser ut. Kanske finns det inget utrymme för att förändra livsstil och matintag just nu? Finns det risk för undernäring och malnutrition om intaget minskar spontant  utan en plan? Kanske behöver måltidsordning, ätbeteende och äthastighet bedömas och jobbas med innan det är aktuellt att gå in med ett läkemedel. Eller finns det en latent ätstörning där under ytan, som triggas av viktnedgången?

Tänk dig att alla dessa ändå får läkemedel, för att man bara tittar på medicinska indikationer och kontraindikationer. Risken är uppenbar att det inte blir så bra. Visst, vikten går säkert ner. Men till vilket pris? Destruktiva ätbeteenden, överdrivet fokus på vikt, undernäring, för snabb viktnedgång, för stor viktnedgång, förlust av muskelmassa, risk för gallstensanfall m.m kan komma på köpet. Det är viktigt att behandlingen ges till dem med förutsättningar att få ett bra och hållbart resultat. 

Ingen genväg

Kommentarer om att personer med obesitas bara vill ha en genväg och inte orkar göra jobbet visar bara att man inte alls har förstått vad obesitas är. Denna kommentar ger en sån käftsmäll till alla som lever med obesitas. För SOM de flesta med obesitas har kämpat. I år efter år efter år har de kämpat i uppförsbacke, och hela tiden fått höra hur lata de är. Jag kan garantera att de flesta med högt BMI har kämpat hårdare med vikten än vad de flesta med normalvikt har gjort. Har man en normalvikt oavsett vad man äter eller gör så behöver man ju inte kämpa? Man behöver inte ens tänka tanken att kämpa för det finns inget att kämpa mot.  

Men nu svävar jag iväg. Vi skulle prata om viktåtergång efter avslut av läkemedel. Mitt resonemang ovan är ändå viktigt. Om vikten har gått ner för mycket kommer det att krävas att personen svälter sig själv för att hålla den nya vikten. Det finns ingen hälsa i det. Risken är också stor för ett stort hungerpåslag eftersom hjärnan är fiffig nog att tolka viktnedgång som: “FARA! Risk för svältdöd!”. Om personen hade oregelbundna matvanor och litet utrymme för förändring kommer det inte finnas mer utrymme för förändring bara för att vikten nu är mindre.  

Och även om personen i fråga har gjort relevanta livsstilsförändringar är det ingen garanti för att kunna bibehålla den nya vikten. Biologin bakom obesitas finns ju kvar ändå, och beroende på hur stark den biologin är kommer det vara lättare eller svårare att hålla den nya vikten.  

Komplexa orsaker

Orsaken till att vissa får obesitas är ju nämligen mångfacetterad och komplicerad. Det beror på genetiska faktorer som starkare hungerkänslor, mer tankar på mat, preferenser för mat, hur vi reagerar på stress, oro och sömnbrist, hur väl vi står emot frestelser, hur vi hanterar känslor etc. Läkemedlet hjälper till att dämpa dessa faktorer. Större mättnad, minskad hunger, minskade tankar på mat. Kanske blir hjärnan ungefär som för en person som haft BMI 22 hela livet utan att ägna en tanke på vikt. Så när man slutar med läkemedlet återkommer ju dessa faktorer. Sannolikt i högre grad eftersom viktnedgång ger ökad hunger, minskad mättnad och fler tankar på mat. Taskigt läge.  

Big pharma

Det här med att Big pharma gnuggar sina händer vill jag också kommentera. Klart att de gnuggar händerna, detta är ju en gigantisk marknad. MEN det går att ha två saker i huvudet samtidigt. Företagen vill tjäna pengar, men de kan samtidigt ta fram läkemedel som hjälper väldigt många. Alla läkemedel som finns är det något företag som tjänar pengar på. Alla dessa läkemedel har också hjälpt och räddat livet på väldigt många människor.

Men såklart, vi ska inte börja dela ut läkemedel till höger och vänster bara för att. Det är inte heller läkemedelsföretagen som direkt ska sälja läkemedel till patienter. Det är upp till oss inom vården – som är oberoende av läkemedelsföretagen – att bedöma vilka som är lämpliga för läkemedelsbehandling. Till det har vi rutiner, kunskapsstöd, vårdplaner etc att stödja oss emot.  Vi ska kort och gott bara behandla de som bedöms få nytta av behandlingen,och avsluta behandlingen om den inte fungerar.  

Viktuppgång efter avslutad behandling med viktläkemedel

Så vad kan man säga om diskussionen kring viktuppgång efter avslutad behandling med viktläkemedel? Summa summarum visar debatten om viktuppgång efter avslutad läkemedelsbehandling hur vi ser på obesitas jämfört med andra kroniska diagnoser. Vi har kommit en lång väg det senaste årtiondet inom obesitasbehandling, men vi har en lång väg kvar när det gäller fördomar om sjukdomen. 

Tack för att du kom till mitt ted talk. 

Sara 

Inlägget Viktuppgång efter avslut av viktminskande läkemedel – Sara kritiserar debatten dök först upp på Dietistkonsult Norr.

Välkommen till en föreläsning om myter och fakta kring vikt!

”Mycket bra föreläsning, tydligt och informativt. Fick lite tankar med mig hem så jag får fundera på mitt varför.” – Tidigare deltagare.

Har du kämpat med din vikt hela livet? Kanske har du anklagat dig själv för att ha gått upp i vikt?

Vi lever i ett samhälle där disciplin och självkontroll ofta ses som goda egenskaper – och det är oss själva vi har att skylla när kilona smyger sig på. Men kan man inte vara både målmedveten och uthållig, även om kroppen är större? Och kan det inte vara så att den som prövat diet efter diet faktiskt vet en hel del om disciplin?

I den här föreläsningen får du en tydlig och lättillgänglig genomgång av:

• varför hjärnan motarbetar viktnedgång
• varför vissa lättare går upp i vikt än andra
• hur kroppen försvarar sin vikt
• och vilka nya tankesätt och vägar framåt som finns

Målet är att skapa en bättre förståelse för varför vi hamnar där vi är – och vad vi faktiskt kan påverka. För många blir det en ögonöppnare som ger både igenkänning och nya perspektiv.

Plats: Riddarborgens hälsocenter
Datum: 29/4, 27/5
Tid: 18.30–20.00
Pris: 195 kr (betalas på plats)

Anmäl dig här.

Om du får förhinder önskar vi att du avbokar din plats senast 24 timmar före eventet.

Inlägget FÖRELÄSNING ”Din vikt sitter INTE i din karaktär” dök först upp på Dietistkonsult Norr.